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Dieta
1
Reduzca su ingesta diaria de calorías por debajo de la velocidad de combustión de 500 a 1.000 calorías para perder 1 a 2 libras por semana, un ritmo saludable de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Calcule su tasa de mantenimiento de multiplicar su peso actual por 11 y luego por 0,9, si usted es una mujer, un hombre solo se multiplica su peso actual por 11. Tome la cifra resultante y se multiplica por 1,2 si haces una actividad ligera, de 1,5 para la actividad moderada y 1,7 para la actividad diaria pesada. Reste los 500 a 1.000 calorías de este número para determinar la cantidad de calorías le ayudará a perder peso.
2
recortar sus calorías sirviendo porciones más pequeñas a ti mismo. Trate de 1/2 a 1 taza de granos enteros, de 3 a 4 onzas de proteína magra y de 2 a 3 tazas de verduras frescas de unsauced en la mayoría de las comidas.
3
evitar altos en calorías "extras" tales como los dulces y las bebidas gaseosas azucaradas. Elija alimentos menos densos en calorías, como verduras frescas en lugar de papas fritas y pechuga de pollo magra en lugar de bistec graso. Consumir productos bajos en grasa o sin grasa de leche
Gimnasio
4
realizar al menos 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada cardiovascular semanal -. La cantidad que el Colegio Americano de Medicina del Deporte dice que lleva a la pérdida de peso significativa. Caminar al aire libre, andar en bicicleta, hacer saltos delante de la televisión, saltar la cuerda en el camino de entrada, unirse a una clase de baile o correr en la pista local para cumplir con esta recomendación cardio.
5 tren Fuerza
por lo menos dos veces por semana para mantener y construir aumentar el metabolismo de la masa muscular magra. Lleve a cabo esta capacitación, además de cardio para obtener mayores beneficios de pérdida de peso que simplemente cardio o de resistencia solo, según un estudio de 2012 en "BMC Public Health." Planifica tus sesiones de fuerza en días no consecutivos y entrenar cada grupo muscular - las caderas, piernas, abdominales, brazos, hombros, espalda y pecho - con al menos un ejercicio que consta de ocho a 10 repeticiones para un conjunto
6
utilizar ejercicios de peso corporal, tales como flexiones de brazos. o hacer filas y sentadillas con objetos domésticos como pesadas jarras de detergente para la ropa. Haga ejercicios de tríceps de una mesa de café. Adquirir equipos de bajo costo, fácil de almacenar, como tubería de resistencia y pesas de peso medio de ejercicios para el hombro y el brazo.