, zapatos cómodos para correr apoyo
botella de agua, mochila o cinturón de hidratación
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Establecer un plan de formación. El cuerpo tiene que trabajar hasta correr largas distancias. Establecer un plan basado en dónde se encuentra como corredor actual y de sus objetivos. Se adhieren a la regla del 10% para entrenar con seguridad y evitar lesiones. Esta regla establece que los corredores no deben aumentar su kilometraje semanal en más de un 10% o aumentar su distancia semanal en más de un 10%. Asegúrese de incorporar los días de descanso en el plan de entrenamiento. Los días de descanso le dan al cuerpo tiempo para recuperarse y ayudar a defenderse de una lesión.
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Comprar un cómodo, robusto par de zapatos para correr. No escatimar cuando se trata de zapatos. Un buen par de zapatos para correr es una buena inversión para llevar a usted a través de las carreras de larga distancia. Encuentra una tienda de artículos deportivos o tienda corriendo especialidad que pueda evaluar cómo se ejecuta. Ellos pueden ayudarle a seleccionar un calzado que sea mejor para su tipo de pie, el arco y la marcha. Siempre caminar o trotar alrededor de los zapatos antes de comprar para asegurarse de que encajan bien.
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relajarse. Correr utiliza muchos de los músculos del cuerpo. Tómese su tiempo antes de cada distancia dirigido a estirarse. El estiramiento hace que la sangre que fluye, calienta los músculos y puede ayudar a prevenir lesiones. Según fitday.com, los corredores deben centrarse en el estiramiento de los muslos, pantorrillas, espalda baja, cuello y brazos.
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combustible sus músculos. Una nutrición adecuada es fundamental para un éxito a largo plazo. Elija carbohidratos complejos que dan al cuerpo una fuente saludable de energía. Unos buenos ejemplos de alimentos pre-ejecución son el pan con mantequilla de maní, un cereal de grano entero o de plátano con leche. Manténgase alejado de los alimentos envasados con fibra o azúcar.
El cuerpo también se beneficia cuando se ingieren alimentos durante un largo plazo. Para trayectos más largos de 75 minutos, Runners World sugiere comer carbohidratos adicionales. En el plazo treinta ó 60 minutos, consumen un gel, barra de deportes de los deportes u otros alimentos ricos en carbohidratos para mantener los músculos alimentados.
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Manténgase hidratado de principio a fin. El agua o una bebida deportiva es necesaria para carreras de larga distancia para mantener el cuerpo funcionando en las mejores. Runners World recomienda beber 8 a 16 onzas, una o dos horas antes de una carrera. Durante la carrera, llevar una botella de agua o considerar la compra de una mochila especial o cinta para contener líquidos. Beba según las necesidades de su cuerpo. Para series largas, se prefieren las bebidas deportivas en lugar de agua, ya que proporcionan al cuerpo con carbohidratos y electrolitos necesarios.
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Coma para la recuperación. Lo que usted come después de ejecutar es tan importante como lo que come antes. Los músculos necesitan carbohidratos y proteínas para repararse a sí mismas. Algunas buenas opciones son el yogur con frutas, pavo y queso, mantequilla de maní y mermelada o chocolate con leche.