calentamiento durante cinco a 10 minutos, con el ejercicio cardiovascular ligero, como caminar en una cinta de correr, antes de intentar tramos del muslo. Los músculos de las piernas deben estar calientes y flexibles. Usted puede estirar sus tendones de un pie, en posición supina o sentado. Por ejemplo, sentarse en el borde de una cama, que se extiende la pierna derecha delante de usted. Coloque el pie izquierdo en el suelo. Este ejercicio es similar al tramo de un corredor de vallas hecho en el suelo sin embargo, la posición de sentado reduce la tensión en la zona lumbar. Comience con la mano derecha sobre la rodilla derecha, y luego llegar lentamente a sus pies. Cambie de pierna y repita. Otro tramo está realizando un toque del dedo del pie desde una posición de pie. Inclinarse hacia delante en las caderas, manteniendo arco natural de la espalda. Para estos tramos para ser eficaz, tiene que mantener la posición máxima durante 30 segundos, según la "Guía de Salud para Hombres de Acondicionamiento pico" de Richard Laliberte y Stephen C. George.
Quads
Dependiendo de lo ajustado sus quads son, usted puede comenzar con un tramo simple, como un tirón del pie, y el progreso de una estocada difícil. Comience en una posición de pie, colocando una mano en una pared o una silla de apoyo. Doblar la rodilla derecha, toma el pie derecho con la mano izquierda. Saque el pie derecho por detrás. Trate de presionar el talón derecho contra sus nalgas. Para llevar a cabo un estiramiento avanzado, arrodillarse en el suelo, de espaldas a un banco bajo. Coloque la parte superior de su pie derecho sobre el banco. Doble la rodilla izquierda en frente de usted, colocando el pie plano izquierdo en el suelo. Baje suavemente las nalgas a su talón derecho. Para aumentar la intensidad del estiramiento, empuje la parte inferior de la pelvis hacia adelante, mientras que meter en la parte superior de la pelvis. Para ambos tramos, mantenga la posición durante medio minuto y repita el estiramiento con la otra pierna.
Estiramiento Ayudas
Utilice toallas o bandas elásticas como extiende ayudas para tramos del muslo. Por ejemplo, tumbarse en el suelo boca arriba. Con la pierna izquierda extendida, flexiona la pierna y el bucle de la toalla a la vuelta de su pie derecho. Sostenga el extremo de la toalla, estira la pierna derecha. Levante la pierna derecha hacia el techo, tirando suavemente la toalla en la posición máxima del tramo de ampliar el rango de movimiento. Si el tendón de la corva es demasiado rígida, doble la rodilla de la pierna de trabajo hasta que esté lo suficientemente flexible como para mantenerla recta durante el estiramiento.
Estiramientos dinámicos
estocadas que caminan son un estiramiento dinámico para sus muslos internos y externos, que implica el ejercicio de los músculos superiores de la pierna a través de todo el rango de movimiento con el movimiento fluido y controlado. Por ejemplo, de pie con las manos cruzadas sobre el pecho, los codos apuntando hacia los lados. Como paso hacia delante con el pie derecho y desciende en una estocada hacia adelante, girar los hombros y la cabeza hacia la derecha. Mantenga las caderas plaza y mirando hacia adelante. Empuje hacia atrás a su posición inicial mediante la inversión del movimiento. Paso adelante con la pierna izquierda y repita la estocada y giro. Ejecutar 10 estocadas para cada pierna.