un aspecto del entrenamiento del peso que los velocistas y corredores de distancia por igual deben abordar es el desarrollo de la respuesta del músculo de contracción rápida y la resistencia muscular. Para lograr esto, utilice conjuntos estándar de entre 10 y 15 repeticiones, con un nivel de peso que no pone los músculos en cuestión cerca del punto de fallo muscular. Pesos ligeros para un número moderado de repeticiones y series funcionan bien en conjunto con ejercicios de peso corporal y con su programa en ejecución. Podrá hacer ejercicio en el gimnasio dos o tres veces por semana con una rutina de cuerpo completo que trabaja el cuerpo superior e inferior en la misma sesión.
Parte superior del cuerpo ejercicios
La parte superior del cuerpo no es un enfoque directo del entrenamiento del peso para la mayoría de los corredores, y cualquier ejercicio de fuerza debe centrarse en los brazos, los hombros y el núcleo de flexibilidad y estabilidad. De pie press militar con una barra ponderada desarrolla la flexibilidad y promueve la resistencia en los deltoides, tríceps y trapecios. Alternando bíceps con mancuernas rizos realiza mientras está de pie metas del bíceps, pero incorpora los músculos de todo el fondo, el núcleo y parte inferior del cuerpo para mantenerlo en posición vertical. Extensiones de espalda tabuladas utilizando un banco de hiper-extensión y una barra desarrollar la fuerza y la potencia en el núcleo.
Inferior del cuerpo ejercicios
programa de entrenamiento con pesas de un corredor se centrarse más en la parte inferior del cuerpo, donde se necesitan potencia y resistencia para generar y mantener la velocidad. En lugar de ejercicios de aislamiento que se dirigen a un músculo específico con el movimiento articular limitada, seleccione ejercicios compuestos que promueven la flexibilidad de las articulaciones y ampliar el rango de movimiento de las piernas. Para el entrenamiento de menor peso corporal, seleccione ejercicios que tienen una forma de imitar el ángulo en el que se ejecuta, es decir, contra el suelo. El peso muerto y la sentadilla por detrás es ideal para lograr esto, pero tenga cuidado en la cantidad de peso que se utiliza, ya sea para hacer ejercicio. Levante menos de su peso corporal para evitar el desarrollo de masa muscular importante.
Consideraciones
entrenamiento con pesas para un corredor de 400 metros debe ser un ejercicio complementario, no es el foco de su régimen general. Limite el tiempo de sala de pesas a no más de tres veces a la semana, pero dos es preferido por algunos entrenadores de las universidades. Programe uno o dos días de descanso entre las sesiones de gimnasio, y limitar cualquier ejercicio día de descanso a la ejecución de ejercicios u otros trabajos cardio. Evitar el sobreentrenamiento, que puede disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.