1
Establecer el número de calorías que se llevarán en cada día. Mientras que los requerimientos calóricos varían de acuerdo con su peso, por lo general se debe ingerir más de 3.000 calorías al día, y que debe estar compuesto por una combinación predeterminada de proteínas, grasas, hidratos de carbono y agua.
2
Determinar el cantidad adecuada de proteína que usted debe comer según su conformación. Una forma común de hacerlo es multiplicar su peso por 1,2 para determinar el número de gramos que debes tener al día. Las mejores fuentes de proteína natural son las aves y el pescado blanco. Si usted elige utilizar suplementos de proteínas, deben comprender no más de la mitad de su requerimiento diario.
3
Decida la cantidad de carbohidratos que debe incluir en su dieta. En primer lugar, usted tendrá que determinar su peso corporal sin grasa en lugar de su peso total. Entender que el 80 por ciento de esa cifra representa el número de gramos de carbohidratos que debe consumir diariamente. Deben estar compuestas de frutas granos enteros y verduras, en lugar de refrescos azucarados y golosinas.
4
Limite su consumo de grasas a 25 por ciento del total de calorías. Los denominados ácidos grasos esenciales (AGE), como Omega-3 y Omega-6, deben comprender un gran porcentaje de las grasas que ingieres. Los aceites de pescado y pescado, junto con los suplementos, se aseguran que usted está tomando en suficientes ácidos grasos esenciales.
5
Comer entre cinco y siete comidas al día en lugar de las tradicionales tres, y cada una de esas comidas deben ser más pequeñas . Más comidas cada día se traducirá en forzar su cuerpo para elevar su metabolismo, lo que permitirá que sus músculos se reconstruyen después de un entrenamiento intenso.
6
Evite el alcohol durante su entrenamiento competición de culturismo que precede. El alcohol tiende a reducir sus niveles de testosterona, que reducirá su efectividad.