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Crear un entrenamiento durante el primer periodo de formación que se centra en ejercicios de resistencia. Estos ejercicios están diseñados para mejorar la efectividad de su cardio y su capacidad para trabajar durante períodos más largos en el tiempo. En este ejercicio, se esfuerzan por cuatro a seis series de ejercicios de baja intensidad. Por ejemplo, entrar en una caminadora y una duración de dos minutos a un ritmo de baja intensidad, que se indica por su capacidad de respirar con facilidad y participar en una conversación cómodamente. Descanse 30 segundos entre series.
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Desarrollar un entrenamiento que le permite aumentar su capacidad hipertrófica. Este segundo periodo de formación cubre entrenamientos hipertrófica de intensidad moderada que están diseñadas para forzar su ritmo cardíaco poco a través de un esfuerzo rápido, como en el levantamiento de pesas. Esto obliga al corazón para oxigenar los músculos más intensamente. Alterne sus entrenamientos entre el levantamiento de pesas con la parte superior e inferior del cuerpo. En cada entrenamiento, hacer tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones de este movimiento. Resto 30 a 90 segundos entre cada serie.
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Empújese en entrenamientos basados en las fortalezas. Este tercer segmento de la formación de entrenamientos es muy intenso y, como resultado, requiere conjuntos más cortos. Por ejemplo, el reto de elevar 30 por ciento más de peso que lo haría en un entrenamiento hipertrófico. En un entrenamiento de fuerza basado en crear una sesión que tiene tres a cinco series de ascensores con menos repeticiones - no más de seis. Descanse dos a cuatro minutos entre series para que los músculos se recuperen lo suficiente para afrontar el reto de la siguiente serie. Este estrés, entonces recuperarse después gire el estrés aumenta la fuerza.
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Max que a ti mismo con los entrenamientos de potencia. El cuarto segmento de entrenamiento comprende entrenamientos cortos, ya que están gravando su cuerpo de 70 a 80 por ciento de su capacidad. Encuentra un peso que está muy cerca de su máximo, y hacer tres a cinco series con al menos una - pero no más de cinco - repeticiones. El nivel de intensidad para estos entrenamientos será muy alto. Descanse hasta cinco minutos entre series.
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Descanso entre ciclos completados. Una vez que haya terminado un período de formación de cada uno de los tipos de entrenamiento, permitir que su cuerpo se recupere. Esto aumentará sus probabilidades de éxito en la próxima ronda, haciendo más fuerte con el aumento de potencia, agilidad y resistencia. No se siente fuera - seguir adelante. Involúcrese con los deportes de ocio como el golf, tenis, softball y natación. Usted no tiene que esforzar, pero desea mantener la inversión cardio y muscular que ha realizado con el programa de periodización.