Olímpico Bar & olímpica banco
Squat bastidor
clasificado olímpico de peso placas
Pesas
muslo máquina de la extensión
Leg Curl máquina
Becerro elevar la máquina
Utilidad de banca plana
Banco inclinable
Lat desplegable bar
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Diseñar un programa que cuenta con ejercicios de peso sobre todo libres. Ejercicios de peso libre se realizan normalmente con mancuernas y barras. Ejercicios de peso libre se desarrollan los músculos motor primario, así como los músculos estabilizadores. Según bodybuilding.com, también debe incluir un ejercicio compuesto por grupo muscular. Los ejercicios compuestos desarrollar los músculos motor primario, músculos estabilizadores y otros grupos principales de músculos.
Ejemplos de ejercicios compuestos son sentadillas, peso muerto, filas verticales y una detrás de la prensa del cuello. Para realizar una fila vertical, colocar una barra olímpica en una jaula de sentadillas. Frente a la barra y posicionarse para que la barra esté al ras con la parte media de los muslos. Agarre la barra con las manos cerca de 12 pulgadas de distancia, nudillos señaló hacia delante, con los brazos completamente extendidos hacia abajo. Levante la barra del bastidor y tire de la barra de color a lo largo de su torso, hacia la barbilla. Mantenga su cabeza hacia atrás, la espalda recta y los codos señaló. La posición final se encuentra directamente debajo de la barbilla. Baje el peso y la repetición.
Para ejecutar una detrás de la prensa cuello, realizar el ejercicio en posición sentada, con una barra olímpica colocado sobre una rejilla. Ajuste su asiento para que el bar está justo detrás de la cabeza al nivel del hombro Agarre la barra con un agarre en pronación. Sus manos deben ser de 6 a 10 pulgadas más separados que los hombros. Con este posicionamiento, los codos se apuntaron a los lados y hacia abajo. La barra debería descansar en las manos y los músculos trapecio. Levante la barra de la rejilla y criar a un ritmo lento y controlado hasta que los codos estén completamente extendidos. Baje lentamente a la posición inicial y repita. Asegúrese de mantener la espalda recta.
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aprender la forma correcta de los ejercicios. Según la Clínica Mayo, además de ser más seguro, utilizando el formulario adecuado también mejora sus resultados. Concéntrate en mover la resistencia de una manera suave y controlada. Seleccione la cantidad de resistencia que puede manejar entre 12 y 15 repeticiones sin perder la forma. Los movimientos controlados permiten que usted se concentre en el aislamiento de los músculos que usted está entrenando, sin la participación de los músculos que no se debe asistir en el movimiento.
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Aumentar la intensidad de su entrenamiento durante cada entrenamiento. La forma más eficaz para construir la fuerza es centrarse en trabajar más duro con cada sesión de ejercicios sucesivos. En otras palabras, levantar pesas más pesadas y luchar por un aumento del 5 por ciento de la fuerza cada semana. Encontrar un compañero de entrenamiento puede ayudar a que usted está tratando de entrenamiento más duro. Usted puede detectar entre sí mientras se levanta, y motivar a los demás a trabajar más duro. Usted debe tratar a cada conjunto como si fuera tu último set, y mantener los períodos de descanso honesto con un cronómetro.
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Añadir repeticiones forzadas a sus entrenamientos. Estos se realizan con la ayuda de un observador de tiro, después de que sus músculos han alcanzado fracaso. Según bodybuilding.com, repeticiones forzadas son eficaces en la construcción de músculo, ya que reclutan las fibras musculares adicionales que no fueron utilizados durante las repeticiones que ha realizado por su cuenta. Es muy importante concentrarse en ayudar a las repeticiones forzadas - que el objetivo no es tener el observador levantar todo el peso. Repeticiones forzadas se deben realizar cuando se siente la necesidad de "choque" del músculo, tales como romper una meseta fuerza.