Según "Fitness: La guía completa" por la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, para ganar tamaño muscular de la formación, que deben ejercer contra una resistencia mayor de lo que normalmente encuentras. Para estimular el desarrollo de las patas, utilice una combinación de movimientos compuestos pesados como sentadillas con ejercicios de aislamiento como extensiones de la pierna. Ajuste el nivel de intensidad con respecto al peso. Realice pesadas sentadillas con ocho repeticiones y tomar dos minutos para descansar porque está activando muchas fibras musculares. Por el contrario, si se utiliza de peso moderada en extensiones de la pierna realizando 12 repeticiones, usted tendrá un tiempo de recuperación más rápido - descanso para por un minuto entre series
Warm-Up | <. br>
ejercicios de calentamiento ayudan a aumentar la temperatura de los músculos. Una luz, 10 minutos sesión de calentamiento en una máquina elíptica concluyendo con sentadillas aire se calentará las piernas. Realice tres series de sentadillas de aire de 20 repeticiones para calentar correctamente su rodilla y articulaciones de la cadera, en preparación para su entrenamiento. A continuación, hacer dos series de calentamiento del ejercicio principio. Series de calentamiento debe consistir de 12 a 15 repeticiones con un peso ligero. Use zapatos con suelas planas para la seguridad y un mejor balance en sentadillas y peso muerto.
Full-Leg Workout
Elija una luz resistencia suficiente para permitir gama completa de movimiento en el que todavía puede completar su repetición final utilizando la forma apropiada. Haz tres series de sentadillas con barra de nuevo durante ocho repeticiones. Conduce con los talones y no sus pies. Realizar ejercicio de estocadas para tres series de 10 repeticiones seguidas de tres series de sentadillas Hack para 12 repeticiones. Siguiente realizar tres series de peso muerto pierna recta a ocho repeticiones seguidas de cinco grupos de mentira curls a 10 repeticiones. Por último, realizar cinco series de pantorrilla sentado plantea durante 12 repeticiones.
Isquiotibiales y glúteos de Split
realizar cinco conjuntos de trabajo con ocho repeticiones de peso muerto de pierna recta de pie sobre una plataforma elevada que permite una extensión mayor en los isquiotibiales. Realizar buenos días para cinco conjuntos de trabajo con 10 repeticiones mientras se concentra en la forma no de peso. Realice tres series de ocho repeticiones en el press de piernas, mientras que ir a continuación destacando paralelamente los glúteos. Concluya su sesión de ejercicios con la rizo tendón de la corva en una pelota de estabilidad. Haz tres series de 15 repeticiones con movimientos lentos y controlados centrados en apretar los glúteos y los isquiotibiales.
Cuádriceps y Split Calve
de investigación en el "Diario de la Fuerza y de Acondicionado "mostró que la sentadilla frontal puede ser más beneficioso que la sentadilla por detrás de los atletas con limitaciones de rodilla debido a un aumento de torque de las rodillas. Haz tres series de sentadillas frontales en ocho repeticiones. A continuación, realice las estocadas estacionarias para cuatro conjuntos con 10 repeticiones de cada movimiento. Siguiente realizar cuatro series de sentadillas de hackers utilizando 10 repeticiones. Mantenga las rodillas en hacer hincapié en los cuádriceps. Termine su sesión de ejercicios con tres series de ternera sentado y de pie plantea aumentos del becerro espalda con espalda y mantenga sus repeticiones al 12.
Cooldown
"El Diario de la Fuerza y de Acondicionamiento de Investigación "encontró que los atletas que estiran antes de levantar pesas eran propensos a sentir más débil que los que no se había extendido. Incluya un tiempo de reutilización de 10 minutos a la luz en la máquina elíptica para minimizar el dolor muscular. Haz tres series por músculo de estiramiento estático moviendo lentamente a su rango de movimiento de la articulación y mantener la postura durante 30 segundos. Nunca rebote mientras se estira, ya que esto puede facilitar la lesión. Incluya el tendón de la corva mentira y estiramiento de glúteos, cuádriceps tramo, acostado estiramientos de espalda baja y la pantorrilla. Use un rodillo de espuma para mejorar aún más el estiramiento.