folletos aptitud de la vieja escuela pueden decir para estirar antes de hacer ejercicio, pero este consejo puede disminuir el rendimiento en el ejercicio. Un estudio publicado en el "Diario escandinavo de Medicina y Ciencia en Deportes" en 2010 mostraron que los participantes que realizaron estiramientos estáticos - la celebración de un tramo de 20 a 30 segundos - tenían una disminución del 5,4 por ciento en su fuerza antes de que se ejerce. En otro estudio publicado en el "Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación" en 2005, los participantes que realizaron estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio no mostraron ninguna mejora en el poder de extensión de piernas. Sin embargo, los que lleva a cabo el estiramiento dinámico - mover los músculos y las articulaciones en todo su rango de movimiento repetidamente - mejora su poder de extensión de piernas. Este concepto se puede aplicar a cualquier grupo muscular en el cuerpo, incluyendo los músculos aductores. Por lo tanto, debe realizar estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento, que estimula el sistema nervioso para activar sus músculos. Guardar estiramiento estático para después de su entrenamiento.
Ground Estira
estirar en el suelo pone menos presión sobre la columna vertebral y las caderas y le permite relajarse más, sobre todo si estés en la posición supina. Aunque la mayoría de los tramos de esta posición se centran más en abducción de la cadera - se aleja de la línea media de su cuerpo - en lugar de aducción, hay algunos tramos que puede hacer para trabajar en la aducción de la cadera. Para el estiramiento estático, acostarse boca arriba en el suelo con la rodilla externa izquierda tocando la puerta. Levanta la pierna derecha a unos 90 grados sin mover la pierna izquierda y llevar el talón derecho para descansar contra el borde de la puerta. Como se hace el estiramiento, flexione los dedos del pie hacia su rostro y se vuelven de la rodilla hacia fuera y lejos de usted un poco, haciendo énfasis en el estiramiento en los aductores. Para el estiramiento dinámico, acuéstese boca arriba en el suelo y poner los pies juntos. Doble las rodillas, llevando los talones cerca de su ingle. Inhale mientras lleva las rodillas hacia arriba y adentro y exhale mientras baja las rodillas hacia el suelo.
Permanente Estira
estiramiento dinámico en la posición de pie proporciona una forma rápida para aflojar las caderas y las piernas mientras se estira tus músculos aductores. La oscilación lateral de la pierna es uno de esos ejercicios que trabaja en la estabilidad del núcleo en su torso mientras se trabaja en el rango de movimiento de las caderas. Con sus manos contra la pared para no caerse, mueve de un lado la pierna hacia el lado frente a usted como péndulo, pero sin excesiva rotación del torso. El estiramiento estático con aducción de la cadera puede realizarse poniendo una pierna sobre una mesa y moviendo la pierna hacia el centro de su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en los glúteos.
Sea específico con sus estiramientos
Para mejorar su rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones, elegir tramos de aducción que imitan estrechamente que los patrones de movimiento de su deporte o actividad en particular. Este concepto se basa en el principio SAID - adaptación específica a las demandas impuestas - que establece que "el cuerpo se adaptará específicamente a lo que se entrena a hacer", según el fisioterapeuta, Tony Ingram. Si usted tiene un buen rango de movimiento de aducción desde una posición supina, no significa que usted también tiene la misma cantidad de flexibilidad en la posición de pie. Por lo tanto, los corredores y los bailarines deben realizar estiramientos hip-aducción en posición de pie, como los cambios de la pierna, por sus ejercicios de calentamiento,. Del mismo modo, los luchadores y gimnastas deben realizar estiramientos piso de tierra en sus ejercicios de calentamiento.