tubo Resistencia (opcional)
Medicina bola (opcional)
Pesas (opcional)
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1
Haz un general calentamiento antes de mudarse a sentadillas. Camine rápidamente alrededor de la cuadra, trotar en el lugar o usar una máquina elíptica durante cinco a 10 minutos para calentar los músculos y las articulaciones y aumentar la circulación en sus extremidades inferiores.
2
Maestro la sentadilla básica. Párese con los pies paralelos, un poco más ancho de los hombros. Centro de la cabeza sobre la columna vertebral, enderezar la espalda y empujar los hombros hacia abajo y hacia atrás. Baje las caderas y las nalgas sobresalen hacia atrás, como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga su peso sobre los talones para minimizar el estrés de las rodillas y mantener las rodillas sobre sus empeines. Continuar bajando las caderas y las nalgas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantenga la posición durante un conteo de uno, conducir a sus talones en el suelo y estire las rodillas. Repita los básicos cuclillas ocho a 12 veces.
3
Agregar alternando patadas laterales. Doblar en una posición en cuclillas. Mientras estira las rodillas, desplace el peso sobre el pie izquierdo, llamar su rodilla derecha ligeramente hacia arriba y patear la pierna derecha hacia el lado derecho. Haga una breve pausa en la altura de la patada. Baje la pierna derecha y volver a una posición en cuclillas. Enderezar las rodillas, desplace el peso sobre la pierna derecha y patear la pierna izquierda hacia el lado izquierdo. Mantenga brevemente y volver a una posición en cuclillas. Continúe alternando las piernas para un total de 10 se pone en cuclillas, manteniendo una suave y uniforme ritmo.
4
Tome sus patadas en la parte delantera. Doblar en una posición en cuclillas. Mientras estira las rodillas, desplace el peso sobre el pie izquierdo. Dibuja tu rodilla derecha hacia arriba, hacia el pecho y extender rápidamente la rodilla, pateando la pierna hacia el frente. Mantenga brevemente y luego baje la pierna derecha y volver a una posición en cuclillas. Cambie su peso sobre el pie derecho, dibuje la rodilla izquierda hacia el pecho y extender rápidamente la pierna hacia el frente. Continúe alternando las piernas para un total de 10 sentadillas.
5
cambiar la intensidad. Para una leve a moderada desafío, seguir con una sentadilla profunda, mantenga sus patadas bajas y el trabajo en un lento y parejo. Para una mayor intensidad, utilizar una sentadilla completa, patear más alto o coger el ritmo. Sostenga un balón medicinal cerca de su pecho o sostener pesas en los hombros oa lo largo de sus lados trinquete hasta la intensidad aún más. Añadir un press de hombros con la pelota o mancuernas, pero sólo si se puede mantener la forma impecable. Para la variación de patada lateral, lleve en tubería de resistencia con asas. Agarre las asas y ponte en el tubo, los pies al ancho de hombros. Como usted se levanta de la posición en cuclillas, levanta la pierna hacia un lado, presionando la parte exterior de su pie contra la banda.
6
Siga las sentadillas con una rutina de estiramiento inferior del cuerpo. Incluya estiramientos que se dirigen a los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos y se repite de dos a cuatro veces en ambas piernas.