El entrecruzamiento es un ejercicio de Pilates basado en que se dirige a la capa más profunda de los músculos abdominales - el transverso, así como los oblicuos internos y externos. Comience acostado boca arriba con las dos manos colocadas detrás de la cabeza y las rodillas detuvieron en su pecho. Levante la parte superior del cuerpo y girar el hombro derecho hacia la rodilla izquierda como su pierna derecha se extiende a un ángulo de 45 grados con el suelo. Giran y rotan hacia el otro lado. Completa tantas repeticiones como puedas en un minuto.
Alterna tablones laterales
fortalecer su núcleo, mientras que la mejora de su equilibrio con alternancia de tablones laterales. Comience mirando hacia el lado con la mano derecha debajo de su hombro y la rodilla derecha en el suelo. Extienda la pierna izquierda y asegurar su equilibrio. Una vez que están en equilibrio, extender la pierna derecha y coloque el pie derecho ligeramente por delante de su pie izquierdo para formar una tabla lateral. Girar el cuerpo hacia el piso y coloque su mano izquierda hacia abajo para una posición de tabla completa. Continuar para girar a la otra parte como el brazo izquierdo permanece anclada al suelo, formando una tabla lateral en la dirección opuesta. Continuar lados alternos durante un minuto.
Escaladores de montaña
alpinistas elevar su ritmo cardíaco al tiempo que proporciona un fortalecimiento del núcleo intenso desafío. Comience en una posición de tabla con sus muñecas directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas para formar una línea recta desde los talones a través de sus hombros. Comience un movimiento para correr como se alternan tirando las rodillas hacia el pecho, mientras que el otro pie se mantiene en su lugar. Mantener el cuerpo en una posición de tabla y evitar levantar las caderas hacia el techo. Mantenga el movimiento de correr por un minuto.
Extensiones de espalda
Extensiones de espalda mejoran su postura y reducir el dolor de espalda mediante el fortalecimiento de los músculos de la espalda baja. Empiece tumbado boca abajo con los brazos cruzados en la parte superior de uno al otro y la frente apoyada en las manos. Mantenga las piernas juntas y anclados al suelo. Inhale mientras levanta la parte superior del cuerpo hacia arriba, manteniendo los codos de ancho y la cabeza en las manos. Exhale mientras regresa al suelo. Continuar a un ritmo constante durante un minuto.
Double Leg Lifts
Levantar las piernas son un ejercicio efectivo y estimulante para el fortalecimiento de todos los músculos de la base. Comience acostado boca arriba con las manos a los lados y las piernas extendidas hacia el techo. Inhale mientras baja las piernas en el suelo en la medida que pueda, sin mover la espalda. Exhala y regresa las piernas hacia el techo. Para un desafío adicional, levantar la cabeza, el cuello y los hombros, y ponga las manos detrás de la cabeza durante todo el ejercicio.