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Comience por calentar suavemente. Esto puede incluir una caminata o una rutina de estiramientos suaves. Usted nunca quiere hacer ejercicio sin tener que hacer un calentamiento adecuado. Esto puede, y, causar lesiones a los músculos. Haga por lo menos cinco minutos de calentamiento antes de entrar en cualquier actividad aeróbica o levantar. Asegúrese de llevar ropa cómoda.
2
Después de calentar, se centran en el estiramiento de los músculos cuadríceps específicamente. Usted puede lograr esto mediante la celebración en una superficie estable, como una mesa con la mano izquierda. Sujete el tobillo derecho con la mano derecha mientras tira el tobillo y en contra de su muslo, o la parte posterior de su muslo. Mantenga este estiramiento mientras cuenta hasta cinco y cambia de pierna. No rebote mientras se mantiene el estiramiento. No conduce a un tramo mejor o más completa. Repita este estiramiento varias veces con cada pierna.
3
Asegúrese de estirar el tendón de la corva, como una lesión en el muslo que limitará el progreso en el desarrollo del músculo cuádriceps. Ponte de pie y doblar en la cintura por lo que sus pies alcancen hacia su cuerpo. Si usted puede tocar los dedos, mantenga durante cinco segundos y repita. No estire más allá de su capacidad. Continuo estiramiento y el desarrollo del músculo cuádriceps ayudará a aumentar su flexibilidad, así.
4
Párese con los pies al ancho de hombros. Mantener sus piernas rectas, en cuclillas en una posición sentada. Mantenga los brazos hacia fuera delante de usted la altura del hombro para ayudar con el equilibrio y asegurarse de que su rodilla no se extiende más allá de sus dedos del pie. Ven y repetir. Haz dos series de 15 repeticiones de 3 a 5 veces a la semana. Si tiene que empezar por sentarse en una silla y se coloca de nuevo, entonces empiezan a ese nivel.
5
sentadillas son una forma fácil y eficaz para desarrollar los músculos cuádriceps sin equipo caro. Asegúrese de consultar con su médico antes de cualquier entrenamiento o ejercicio, especialmente si ha tenido problemas en la rodilla anterior. Descansar un día entre cada sesión también ayudará a desarrollar los músculos cuádriceps, al permitir el descanso y ayuda a prevenir lesiones.