barbilla encima de la barra
mediana y peso (opcional)
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1
cincha de la cintura con un ejercicio ab isométrica. Póngase de pie o sentarse derecho o acostarse en el piso. Tome una respiración profunda y exhale mientras aprieta los abdominales y tira del ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga esta posición tan fuerte como pueda y respire normalmente durante 10 segundos. Descanse durante cinco segundos y repite de tres a cinco sets. Este ejercicio refuerza el transverso abdominal, la capa muscular profunda que recubre la pared abdominal y se mantiene en su cintura. Con un poco de práctica, usted puede realizar este ejercicio en su escritorio, de pie en la línea o incluso en la cama sin interrumpir su rutina diaria.
2
Acuéstese en el suelo cerca de una pared para realizar abdominales avanzados. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y plantar sus pies firmemente contra la pared con las rodillas apuntando hacia el techo. Coloque sus manos detrás de la cabeza para apoyar su cuello. Apriete sus músculos abdominales para levantar a su cabeza y los hombros de la colchoneta. Mantenga esta posición durante una respiración e inferior. Continuar durante 12 a 15 repeticiones. Si usted no se siente desafiado, mantenga un peso medio contra el pecho de la resistencia. Usted necesita sentirse muy cansado después de su representante final para un crecimiento muscular importante.
3
cuelgan de sus manos en una gran barra de la barbilla-para arriba, con las palmas mirando hacia adelante, para llevar a cabo colgando elevación de piernas. Tome una respiración, exhale y levante las piernas delante de usted, con las rodillas rectas, lo más alto que pueda. Baje y continuar durante 12 a 15 repeticiones. Este ejercicio ayuda a construir la parte superior y los abdominales inferiores. Si no puede realizar el número total de repeticiones, doblar ligeramente las piernas.
4
Acuéstese sobre su espalda para realizar crujidos reversos, que se dirigen a los músculos abdominales inferiores. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados a medida que levanta las piernas hasta que los muslos queden perpendiculares al piso. Respire y exhale mientras levanta los glúteos y la pelvis en la parte trasera. Apriete sus músculos abdominales y reducir sus nalgas y la pelvis hacia el suelo. Continuar durante 12 a 15 repeticiones. Aumente sus representantes, si usted no se siente desafiado. Apenas debería ser capaz de completar su repetición final.
5
ejercer los oblicuos con curvas laterales y sin peso adicional. Mientras que usted no debe descuidar los oblicuos, los músculos en forma de abanico que se ejecutan a lo largo de los lados de su torso, para adquirir más volumen de estos músculos se espesar su cintura y le dará un appearance.Stand robusto, con los pies ligeramente superiores al ancho de hombros. Levante los brazos y presione las palmas juntas sobre la cabeza. Apriete su núcleo y se inclinan a la derecha hasta que sienta una tensión de estiramiento en el lado izquierdo. Enderezar y inclinarse hacia la izquierda. Realice de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
6
realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de moderado a vigoroso, como correr, nadar, andar en bicicleta o elíptica ejercicio, todas las semanas. Su rasgado, torso estrecho no se mostrará si está enterrado bajo una capa de grasa.
7
comer cinco o seis comidas pequeñas de proteína magra, como el salmón, pollo, carne de res magra, nueces y legumbres y los carbohidratos en forma de granos enteros, frutas y verduras. Trate de entre 2.000 y 3.000 calorías por día, dependiendo de su altura y peso, y el uso de no más de 6 cucharaditas de aceite para cocinar. No más del 10 por ciento de sus calorías deben provenir de las grasas sólidas. Tome al menos ocho 8-oz. vasos de agua al día y evitar las bebidas carbonatadas, que puede causar hinchazón.