pose El tablón es una de las posiciones en una secuencia de yoga tradicional. Está destinado este principiante plantean para fortalecer los brazos, muñecas, hombros y abdomen, mientras que la creación de la estabilidad general. También se utiliza ampliamente en las clases de pilates, ya que desarrolla un fuerte "núcleo", o los músculos abdominales profundos junto con el medio y los músculos de la espalda baja, que a su vez evita lesiones por movimientos funcionales son altamente dependientes del ejercicio tablón core.The se puede realizar a diario en casa.
Pasos
1. Comience en el suelo en una posición de flexión de brazos, con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros. Asegúrese de que sus manos están apuntando hacia delante y los dedos se extienden bien separados.
2. Tome una respiración profunda y empujar hacia arriba en una postura recta del brazo, con los brazos perpendiculares al suelo. Tenga en cuenta que las caderas deben estar en línea recta con los talones, los hombros y la cabeza, no deje caer o elevar las caderas. Abran sus clavículas amplia mientras presiona los omóplatos hacia abajo y atrás. Mira hacia el suelo, manteniendo los músculos del cuello suave.
3. Respire profundamente, mantener y continuar a inhalar y exhalar por cuatro respiraciones. (Para los más avanzados, mantenga la posición durante 30 segundos a un minuto.)
4. Suelte la posición, ya sea dejando caer una rodilla en un momento posterior en el suelo y baje el cuerpo o, si usted es lo suficientemente fuerte, baja el pecho de nuevo a una boca abajo, plana posición push-up.
Modificaciones
Si usted no se siente cómodo ejecutando suponen la tabla completa, hay una variación que coloca las rodillas dobladas en el suelo en lugar de aplicar la máxima presión a la punta de la feet.For aquellos un poco más avanzado, está la variación levantó una pierna. Después de asumir la posición de tabla, inhale y levante una pierna de la camilla y elevarlo paralela al suelo. Estire la pierna y mantenga, asegurándose de que no dejar caer o elevar sus caderas. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos. Suelte exhalando el pie en el suelo. Repita con la otra pierna de la misma longitud de time.For la variación intermedia, la escasa modificación tablón sigue los mismos pasos que en la tabla periódica, pero comienza colocando los codos directamente debajo de los hombros con los antebrazos plana y paralela al suelo . A continuación, la altura de las puntas de los pies en los codos y mantener. OsCommerce Advertencia
No intente este ejercicio si tienes la espalda, lesiones en la rodilla o en el brazo. Siempre consulte a su médico antes de probar nuevas rutinas de ejercicio si usted tiene presión arterial alta o una enfermedad del corazón. Cesa el ejercicio si siente algún dolor.