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realizar 10 minutos de actividad cardiovascular suave para calentar los músculos. Tomas caminar rápido, trotar y saltar son buenas opciones.
2 Este tramo se dirige a los tendones de la corva.
Siéntate en el suelo y estirar las piernas hacia un lado. Scoot la pelvis hacia delante lo más lejos que pueda. Alargar la espalda y levanta el brazo derecho por encima de su cabeza. Llegar a tocar el pie izquierdo. Mantenga este estiramiento durante 15 segundos, luego repita con el otro lado. Trate de deslizarse la pelvis un poco más adelante. Repita los dos lados durante 30 segundos cada una. Por último, repite por tercera vez durante un minuto por cada lado.
3 Este tramo se dirige a los aductores.
Siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas hacia el lado. Scoot la pelvis hacia adelante y coloque las manos en el suelo delante de usted. Baje el torso hacia el suelo por lo que se puede ir cómodamente. Mantenga este estiramiento durante 15 segundos. Relájese durante unos segundos. Repita el estiramiento dos veces más, durante 30 segundos y un minuto, con una breve pausa entre las dos repeticiones.
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Realice la mejor cara dividir puedas. Baje el torso hacia el suelo, con las manos colocadas debajo de sus hombros. Deslice las manos más lejos de ti hasta que sus glúteos se eleven del suelo. Mueva sus nalgas hacia arriba y adelante hasta que estén en línea con las piernas. Mantenga este estiramiento durante 15 segundos, permitiendo que el peso de las nalgas para caer aún más en la división. Repita durante 30 segundos, a continuación, durante un minuto. Relax brevemente entre cada repetición. Si este estiramiento provoca ningún dolor en las rodillas, para inmediatamente.
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Acuéstese sobre su espalda, con las nalgas contra un lugar libre en una pared. Extiende tus piernas verticalmente a lo largo de la pared. Abre las piernas para que sus pies se mueven a lo largo de la pared hacia el piso. Deje que la gravedad tire de las piernas más en la recta final. Mantenga este estiramiento durante cinco minutos. Para salir de la recta, levante el torso hacia arriba hasta que se sienta cómodo, sin mover las piernas o las nalgas. Coloque sus codos o las manos en el suelo cerca de los glúteos y continuar para levantar su torso. Al regresar a una posición sentada, trate de mantener las nalgas y los pies en contacto con la pared. A medida que se vuelven más flexibles, usted será capaz de elevarse en una división lateral completa frente a la pared.