El swing de la cadera se realiza en dos partes separadas. Vas a hacer pivotar la pierna de adelante hacia atrás y de lado a lado. Para el segmento de adelante hacia atrás, de pie lado a una pared u otra estructura que puede colocar su mano a estabilizarse. Pararse en la pierna que está más alejado de la pared. Manteniendo sus caderas cuadradas y no permitiéndoles girar, girar su pierna libre por delante tanto como puedas y luego inmediatamente swing tan atrás como sea posible. Continúe de esta manera un lado a otro hasta que se terminen todas las repeticiones. Su cuerpo debe mantenerse en pie y la pierna oscilante debe permanecer recta durante todo el estiramiento dinámico.
Side-to-Side Técnica
para hacer el lado a segmento lateral del columpio cadera, cara a la pared y coloque las palmas contra la pared a la altura del hombro. Párese sobre una pierna. Manteniendo sus caderas perpendicular a la pared, mueva la pierna libre a través de su cuerpo lo más que pueda y luego oscile para abrirla hacia afuera lo más que pueda. Continúe de esta manera una y otra hasta que se terminen todas las repeticiones y luego cambia de pierna.
Beneficios
Al incorporar tanto el delantero y posterior y lateral- a lado tramos oscilación de cadera, usted se dirigen todos los principales grupos de músculos que rodean las caderas. El segmento delantero de ida y vuelta trabajará los flexores de la cadera en la parte delantera de las caderas y los extensores de la cadera, que incluyen los glúteos y los isquiotibiales. El segmento de lado a lado se calentará los aductores de la cadera, que se encuentran en el interior de los muslos, y los abductores de la cadera, que se encuentra en la parte exterior de los muslos.
Estiramiento Dinámico
El tramo oscilación cadera debe ser programada dentro de un segmento de calentamiento dinámico. Según el Dr. Jonathan H. Anning de la National Strength and Conditioning Association, calentamiento dinámico aumenta el flujo sanguíneo y la temperatura corporal y se despierta el sistema neuromuscular. Cuando los deportistas y atletas hacer estiramientos dinámicos antes de sus entrenamientos o competiciones, sus músculos se desempeñan mejor. Un calentamiento dinámico cuenta con una estructura de dos secciones, que incluye cinco a 10 minutos de actividades de calentamiento general, como correr, saltar, correr hacia atrás, saltar la cuerda y el ciclismo. La oscilación de cadera cae en esta sección de la dinámica de calentamiento. Realice de 10 a 20 oscilaciones con cada pierna. La segunda sección incluye ejercicios específicos de calentamiento que están diseñados para imitar de cerca lo que se va a hacer en su entrenamiento o la competición. Por ejemplo, si vas corriendo, se puede hacer fuera de una sola pierna.