La mayor parte de cualquier programa de entrenamiento - ya sea para un mini-triatlón o un Ironman - es el compromiso diario. Especialmente para los triatletas de primera vez, en las primeras semanas cuando los músculos están doloridos y el dolor, que será fácil de tomar días adicionales fuera. Pero usted necesita para mantenerse en marcha. Después de unas semanas, los dolores y los dolores desaparecen y el aumento de los beneficios aeróbicos. Se puede llegar a un nivel de aptitud para un triatlón corto con tan sólo 90 minutos por semana de entrenamiento. Usted no va a ganar, pero debe terminar. Usted puede desear ir más allá del nivel de 90 minutos para asegurar la aptitud adecuada para el día de la carrera.
Ejecución
Correr es la pierna del triatlón con el que empezar, independientemente de la distancia. Después de construir una base de funcionamiento, que será más fácil hacer la transición a las partes en bicicleta y la natación del triatlón. Un buen par de zapatos para correr es vital. No creo que se pueda "salir adelante" con un par desgastado de zapatos. Zapatos gastados pueden provocar lesiones graves y poner su participación triatlón en peligro.
Para correr, quieres estar corriendo 20 minutos sin tener que caminar un par de veces a la semana antes de sumergirse en el entrenamiento del triathlon. Si usted no está en ese nivel, construir hasta por caminar y correr. Añadir otros 30 segundos de funcionamiento (igualado con 30 segundos menos de pie) cada vez que se ejecuta /caminata hasta llegar al umbral de carrera de 20 minutos.
Para mini-triatlón, correr 15 minutos dos veces por semana es suficiente. Una vez más, esto es sólo para terminar. Si quieres competir, es necesario dedicar mucho más tiempo y esfuerzo.
Ejecutar al menos dos veces por semana para asegurarse de que está listo para aeróbicamente no sólo la parte de funcionamiento del triathlon, pero todo el evento. Si usted puede planear su triatlón de tres a seis meses de baja, usted debe tener una buena base para la ejecución del evento.
Cambio de un día corriendo a un día en la pista (sprints de 100 metros, 400 metros funciona) una vez por semana añade acondicionamiento anaeróbico y rompe la monotonía de las largas, lentas millas.
Ciclismo
Una vez que haya establecido una base de funcionamiento, puede agregar un día o dos de ciclismo. Para triatlones con parte de la bicicleta más de 30 millas, comienza con 30 minutos de bicicleta y construir en incrementos de 10 minutos hasta que son capaces de montar durante 90 minutos. Se trata de 90 minutos a un ritmo suave -. No 90 minutos en Tour ritmo de Francia |
Uno o dos días por semana en bicicleta puede ser suficiente, especialmente si usted tiene una buena base de funcionamiento. Para mini-triatlón, uno o dos días (de 15 minutos) por semana es un punto de partida.
Natación
La etapa de natación se inicia el triatlón ya menos que fuera un nadador competitivo en la escuela secundaria o la universidad, lo que desea es pasar por esta etapa y seguir adelante. ¿Quieres tener suficiente natación fitness que usted no está laborando en el agua.
Conseguir un par de días por semana en la piscina es importante. ¿Quieres estar relajado en tu triatlón natación pierna, así una base sólida natación es importante. Su entrenamiento de natación debe ser en promedio de 30 a 60 minutos, con al menos una sesión de ejercicios cada dos semanas de hasta 90 minutos.
Para los recién llegados, de 10 a 15 minutos varias veces a la semana usted puede prepararse para una "mini" evento.
Si no es mucho de un nadador, tal vez sería mejor para que usted tome un día de correr fuera de su calendario de entrenamiento de triatlón y pasar un día más en la piscina. Usted quiere estar relajado y cómodo dejando el agua -. No aspirar el aire y tensa
Además, si va a usar un traje de neopreno debido a las temperaturas de agua fría en un lago o en otro lugar, asegúrese de utilizar el traje varias veces antes de la carrera. Usted quiere estar cómodo con el juego y cómo se va a nadar en ella.
Rest
No hay suficientes días de la semana para conseguir un amplio correr, nadar y andar en bicicleta en vez, así como suficiente descanso. Asegúrese de que cualquier programa que usted se pone en incluye al menos un día - si no dos - de descanso cada semana. Sus músculos necesitan tiempo para recuperar energías.