Metal o Bar & Zapatos de gimnasia de madera
estiramiento o yoga mat
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Warm Up |
1 USA Gymnastics recomienda calentar con cardio ligero para relajar los músculos.
calor con algo de cardio ligero durante unos 20 minutos para conseguir sus músculos en marcha. Puede correr - afuera, en la cinta, o incluso en el lugar - o usar el entrenador elíptico, por ejemplo
2 del equipo estadounidense de gimnasia nacional oficial de calentamiento incluye una serie de giros del tronco..
estiramiento de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Coloque sus manos detrás de su cabeza y girar el tronco de un lado a otro, alternando entre la izquierda y la derecha. Repita el ejercicio de ocho a 16 veces.
3 gimnastas estadounidenses tiran sus caderas durante los calentamientos para aumentar su rango de movimiento.
Ruede su cabeza, las muñecas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos hacia la derecha y hacia la izquierda. Repita cada ejercicio de ocho a 16 veces.
4 Las barras asimétricas requieren flexibilidad en el hombro, por lo que los gimnastas se calientan con tramos hombro activos.
Balancea tus brazos hacia arriba, abajo, a los lados y en la parte delantera para que se cruzan en frente de su pecho. Repita cada ejercicio cuatro veces.
Estiramiento como un gimnasta
5 USA Gymnastics recomienda respirar hondo mientras que en la posición del puente.
trabajo en cuatro y cincuenta y siete puentes para aumentar la flexibilidad de su espalda. Acuéstese sobre su espalda y doble las rodillas y los codos de manera que los pies y las palmas de las manos planas en el suelo. Empuje las caderas, la espalda y la cabeza fuera de la tierra. Su cabeza debe estar perpendicular al suelo. . Mantenga esta posición durante al menos cinco segundos
6 Splits son todos acerca de la perseverancia - la práctica de todos los días.
trabajo de su lado se divide. De pie, con una pierna delante de la otra, con las piernas varios pies de distancia. Doble la rodilla hacia el suelo, que se extiende la otra pierna hacia adelante. Coloque las manos en el suelo y presione hacia abajo, con lo que su cuerpo más cerca y más cerca del suelo. Pulse en la medida de lo que pueda para que se sienta incómodo pero no doloroso. Mantenga esta posición durante al menos cinco segundos. Inténtelo de nuevo con la otra pierna delante.
7 divisiones son más fáciles para los gimnastas más jóvenes, pero si practicas todos los días, te darás cuenta el aumento de su flexibilidad.
Trabajar en su partido frente. De pie con las piernas separadas, más ancho que los hombros. Doblar la espalda hacia adelante y poner las manos en el suelo para apoyarse. Presione hacia abajo y llevar su cuerpo más cerca y más cerca del suelo. Pulse en la medida de lo que pueda para que se sienta incómodo pero no doloroso. Mantenga esta posición durante al menos cinco segundos.
Trabajar los abdominales
8 Desde gimnasia es todo sobre fuerza de la base, el equipo nacional de Estados Unidos se completa hasta 100 abdominales por serie. Fuerza de la base
es importante en la gimnasia. Acuéstese de espaldas al suelo y colocar sus brazos detrás de su cuello. Utilizando los abdominales, lleve el torso de manera que es perpendicular al suelo. Para empezar, hacer tres series de 25 abdominales. A medida que su cuerpo se hace más fuerte, aumentar el número de abdominales a 50 o incluso un 100 por juego.
9 El tablón es un ejercicio simple para aumentar la fuerza de la base.
Trabaja en tus tablas. Coloque las manos en el suelo para que estén perpendiculares al suelo. Estire sus piernas para que sólo sus puntas de pie están tocando el suelo. Mantenga apretado el estómago. Su cabeza debe estar paralelo al suelo. Mantenga esta posición durante 30 a 50 segundos. Repita tres veces.
10 Este ejercicio es similar a crujidos.
Lie con la espalda en el suelo y flexiona las rodillas para que sus crías se encuentran en el aire y paralelo al suelo. Coloque sus brazos detrás de su cuello y empujar el pecho hacia arriba. Mantenga esta posición de 30 a 50 segundos. Repite esto tres veces.
Ejercitar sus brazos y piernas
11 USA Gymnastics recomienda apretar su estómago durante flexiones de brazos para trabajar su núcleo, los brazos, los hombros y la espalda.
Haga tres series de flexiones. Ponga su cuerpo en una posición de tabla, con los brazos separados más ancho que los hombros. Doble los codos para que su cuerpo está más cerca del suelo, pero sin tocarlo, y mantener la posición. Estire los codos para volver a la posición inicial. Trate de completar por lo menos el cinco por set, y aumentar su número como su fuerza crece.
12 Pullups sólo son eficaces cuando se hace correctamente.
Haga tres series de dominadas. Colgar de una barra de metal o de madera y doble los codos, con todas tus fuerzas para que el cuello por encima de la barra. Trate de completar por lo menos una o dos por juego, y aumentar su número como su fuerza crece
13 sentadillas no sólo trabajan los muslos -. Trabajan su núcleo también.
Haga tres series de sentadillas. De pie con las piernas separadas al ancho de hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Doble las rodillas para que estén paralelos al suelo, mantener y ponerse de pie de nuevo. Trata de completar, al menos, el cinco por set, y aumentar su número como su fuerza crece. Si es más fácil al principio, pon tu espalda contra la pared para no caerse.