Para realizar el jersey de la máquina, estableció por primera vez la sede de la máquina de modo que la línea de los hombros con el eje de la máquina. Siéntese y coloque los pies firmemente en el suelo. Establezca sus codos en las almohadillas y tomar la barra sobre su cabeza con ambas manos. Empuje los codos abajo para colocar la barra hacia adelante y delante de su cara. Continuar hasta que sus brazos son por su torso, y luego el control de la barra de nuevo a la posición inicial.
Músculos Pullover
El músculo principal que el pullover máquina no es el dorsal ancho, que es el músculo más grande en la espalda. El dorsal ancho se origina en la columna vertebral y luego se prepara para la parte posterior de cada uno de sus hombros, lo que le permite tirar de sus brazos a los lados. También contribuye al movimiento es el pectoral mayor, que es el principal músculo en el pecho. El tríceps braquial y posterior de los hombros ayudan en la conducción de los brazos hacia atrás mientras tira de la barra hacia abajo.
Otros ejercicios para la espalda
El jersey de la máquina se pueden incorporar en un entrenamiento de nuevo más a fondo. Otros ejercicios que efectivamente dirigen la espalda incluyen tirones en polea, remo sentado, encorvado fila, dominadas y dominadas. Lat pulldown y remo sentado se realizan con una máquina de polea de cable. Lat pulldown consiste en tirar una barra hasta el pecho superior, desde una posición por encima mientras remo sentado implica comenzar con los brazos extendidos en frente de ti y luego tirando de las manijas en su torso. Bent-over fila consiste en inclinarse hacia adelante en la cintura y tirando de una barra ponderada en el pecho. Pullups y chinups requieren que tirar de su cuerpo hacia arriba, mientras que agarrar una barra sobre la cabeza. Establezca sus manos a una posición de ancho, con las palmas hacia adelante para dominadas ya una posición estrecha con las palmas hacia adentro hacia usted para dominadas.
Volver Entrenamientos
Para desarrollar fuerza y tamaño en la espalda, jersey completo de la máquina y sus otros ejercicios para la espalda dos veces a la semana. Dé a sus músculos de la espalda de dos días de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Si usted está interesado en la construcción de fuerza, realizar tres a cinco series de seis o menos repeticiones y de descanso de los tres a cinco minutos entre cada serie. Utilice un peso que hará que realizar seis repeticiones difíciles. Para aquellos que buscan aumentar el tamaño, completar tres a seis grupos de seis a 12 repeticiones y descansar durante 30 a 90 segundos entre cada serie. Utilice un peso un poco más ligero que permite a su espalda para que no se cansa hasta que haya completado seis a 12 repeticiones.