A pesar de tener tan sólo 30 minutos para su entrenamiento, usted todavía tiene que calentar antes y refrescarse después del ejercicio. El calentamiento y el enfriamiento ayuda a hacer la transición de ser sedentario a hacer ejercicio para ser sedentario de nuevo y puede ayudar a prevenir lesiones y dolores musculares. Para entrar en calor, pasar tres a cinco minutos realizando cardio ligero y estiramientos dinámicos como el hombro encoge de hombros, círculos con los brazos y los cambios de las piernas. Enfríe por pasar cinco min de elongación de los músculos que acaba ha estado haciendo ejercicio.
Musculación
Muchos deportistas pasan una hora o más en los pesos de elevación gimnasio. Aunque no hay nada malo con esto, usted puede conseguir un entrenamiento igualmente beneficiosos en mucho menos tiempo si se concentra en unos pocos ejercicios compuestos clave. Los ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, remo con mancuernas y press de hombros utilizan varios grupos musculares al mismo tiempo, para que pueda mantener sus entrenamientos cortos.
Realice tres series de seis a 12 repeticiones de sentadillas, press de banca y se inclinó sobre las filas de una sesión de entrenamiento y, dos o tres días después, hacer tres series de seis a 12 repeticiones de peso muerto, press de hombros y lat menús desplegables. Estos dos simples ejercicios trabajará todos los músculos grandes en su cuerpo en menos tiempo que muchas personas pasan por un solo grupo muscular.
Cardio Training
Cardio es importante para su salud y su estado físico general. Los ejercicios cardiovasculares, sobre todo en forma de clases de ejercicio en grupo, puede ser una hora o incluso más. Usted puede obtener una gran sesión de cardio en mucho menos tiempo haciendo entrenamiento por intervalos. El entrenamiento del intervalo implica la alternancia de períodos de trabajo de alta intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad. Puedes correr, ciclo, nadada, paso, saltar o remar como preferentes. Después de su calentamiento, ir tan rápido como puedas durante 60 segundos y luego reducir la velocidad y recuperar durante dos minutos. Repita cinco a siete veces a un total de 15 a 21 minutos. Si eres nuevo en el entrenamiento de intervalo, acortar los períodos de trabajo y alargar los restos hasta que usted está acostumbrado a las exigencias de este tipo de ejercicio.
Circuit Training
Circuit capacitación implica la realización de una secuencia de seis a 10 o más ejercicios de espalda con espalda con poco o ningún descanso entre ellos. Este tipo de entrenamiento va a mejorar su condición física cardiovascular y la resistencia muscular, al mismo tiempo. Usted puede hacer entrenamiento de circuito tan fácil de tan duro como sea necesario mediante la manipulación de la cantidad de tiempo que pasa en cada ejercicio, el número de ejercicios que usted elija y de la cantidad de descanso que se toma entre las vueltas. Secuencia de los ejercicios para minimizar superposiciones de grupos musculares, por ejemplo, las piernas, tronco y parte superior del cuerpo. Esto minimiza la fatiga muscular local y le permite mantener un buen ritmo a lo largo de su entrenamiento.