La contracción supina es similar a la sensación de aplanar su estómago para encajar en un par apretado de pantalones. Usted se acuesta boca arriba, en decúbito supino, en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos sobre el abdomen, justo debajo de su ombligo. Apriete sus músculos abdominales mientras tira el ombligo hacia la columna vertebral. Usted es capaz de sentir este ajuste con los dedos y debe sentir un vaciamiento en el abdomen. Su espalda baja permanece en contacto con el suelo a medida que realiza la contracción y tratar de no mover su pelvis. Respire normalmente mientras haces esto.
Beneficios
Por su parte, la contracción supina fortalece el músculo transverso abdominal en su núcleo. El músculo TA es la capa más profunda de tejido muscular y se coloca alrededor de su núcleo como un corsé. El aprendizaje de la contracción supina ayuda a ganar control sobre los músculos abdominales y la pelvis también pone en la alineación adecuada de ejercicios básicos tales como la contracción abdominal. Su espalda se mantiene plana contra el suelo para estabilizar los movimientos abdominales.
Utiliza
apriete el estómago ayuda a su rutina de entrenamiento de la base. En posición supina, usted quiere que su espalda baja presionados contra el suelo. La contracción ayuda a mantener esta posición. También trae la caja torácica y huesos de la cadera más juntos, que comienza el acortamiento abdominal y contracciones. Al iniciar su contracción desde esta posición, la efectividad de los ejercicios aumenta y profundiza la contracción del núcleo.
Directrices Ejercicio
Si va a realizar la contracción abdominal supina sobre sí, el objetivo para completar una a tres series de ocho a 12 repeticiones. Apriete el estómago y luego relajar los músculos para una repetición. A medida que recupera sus fuerzas, mantener la contracción durante más tiempo, como cinco a 15 seconds.If está llevando a cabo la contracción supina durante otro entrenamiento abdominal, utilizar la forma apropiada. Coloque la mano debajo de su ombligo y sentir el aplanamiento de los abdominales antes de realizar otros movimientos, como el crujido. Mantenga la contracción supina hasta que concluya la última repetición.