zapatos corrientes
plátano
Energy Bar & Water Bottle |
toallas Cambio de ropa
protector solar, gorra y gafas de sol - opcional
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1
comenzar su entrenamiento el lunes y lo consideran el primer día de la primera semana. Descanso en el primer día. Realice dos kilómetros en dos días. Corra tres millas en tres días. Descansar o participar en una actividad que no se corre en el cuarto día. Realice dos kilómetros en cinco días. Corra tres millas en seis días. Ejecutar 3,25 millas en el día siete.
2
Descanso en el primer día de la segunda semana. Ejecutar 3,5 millas en el segundo día. Realice dos millas en tres días. Descansar o participar en una actividad que no se corre en el día 4. Ejecutar 3,5 millas en el día 5. Ejecutar 2 millas a 6 días. Ejecutar 3,75 millas en el día 7.
3
Descanso en el primer día de la semana tres. Ejecutar 3,75 millas en el segundo día. Realice dos millas en el día tres. Descansar o participar en una actividad que no se corre en el cuarto día. Realice dos kilómetros en cinco días. Ejecutar 3,5 millas en el día seis. Carrera de cuatro kilómetros en siete días.
4
descanso en el primer día de la semana cuatro. Ejecutar 2,75 millas en dos días. Realice dos millas en tres días. Descansar o participar en una actividad que no se corre en el cuarto día. Ejecutar 4,5 millas en cinco días. Realice dos millas en seis días. Ejecutar 4,5 millas en el día siete.
5
Descanso en el primer día de la semana cinco. Ejecutar 4,75 millas en el segundo día. Corra tres millas en tres días. Descansar o participar en una actividad que no se corre en el cuarto día. Corra tres millas en cinco días. Realice dos millas en seis días. Carrera de cinco kilómetros en siete días.
6
descanso en el primer día de la semana seis. Carrera de cinco kilómetros en dos días. Corra tres millas en tres días. Descansar o participar en una actividad que no se corre en el cuarto día. Corra tres millas en cinco días. Realice dos millas en seis días. Ejecutar 5,5 millas en el día siete.
7
Descanso en el primer día de la semana de siete. Carrera de cinco kilómetros en dos días. Corra tres millas en tres días. Descansar o participar en una actividad que no se corre en el cuarto día. Corra tres millas en cinco días. Realice dos millas en seis días. Recorre seis kilómetros en siete días.
8
descanso en el primer día de la semana ocho. Ejecutar 6,25 millas en dos días. Corra tres millas en tres días. Descansar o participar en una actividad que no se corre en el cuarto día. Realice dos kilómetros en cinco días. El descanso en el sexto día (el día antes de la carrera).
9
solucionar su tren de rodaje de la noche antes de la carrera. Use su más cómodo arriba corriendo y pantalones cortos o largos y buenos zapatos para correr (pero no otros nuevos). Empaque una bolsa con un plátano, barra de energía, una botella de agua, el cambio de ropa y una toalla. Incluye protector solar, una gorra y gafas de sol si la previsión es de un día soleado.
10
Coma un desayuno ligero, como cereales, tostadas o un plátano, tres horas antes de una carrera de mañana. Tienen un pequeño almuerzo temprano si la carrera es en la tarde. Comer una dieta equilibrada, nutritiva baja en grasa almuerzo alto en carbohidratos y, si la carrera es en la noche.
11
Beba un vaso de jugo de tomate dos horas antes de su raza, como el potasio y el sodio se ayudar a aumentar su contenido de agua. Revise su orina, si es de noche, beber más agua. Beba su último vaso o una botella de agua una hora antes de que comience la carrera. Visita el baño y date un montón de tiempo para entrar en calor. Aproximadamente 30 minutos antes de la hora de la carrera, correr a un ritmo suave durante 10 minutos. Realice ejercicios de estiramiento cinco minutos antes de que empiece la carrera.