1
Calcule su frecuencia cardíaca ideal utilizando la fórmula de Karvonen. Su meta de ritmo cardíaco le ayudará a hacer ejercicio a una intensidad que sea eficaz para la pérdida de peso, mientras que le mantiene a salvo del exceso de ejercicio. Encuentra tu ritmo cardíaco en reposo antes de levantarse de la cama por la mañana. Coloque el dedo índice y el dedo medio en su pulso (cuello o la muñeca) y contar el número de latidos por minuto. Reste su edad de 220 para obtener su ritmo cardíaco máximo. Reste su frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima para obtener tu reserva de frecuencia cardíaca. Multiplica tu reserva de frecuencia cardíaca en un 60 por ciento para obtener el rango bajo de su objetivo de frecuencia cardíaca. Multiplica tu reserva de frecuencia cardíaca en un 80 por ciento para llegar a su meta de ritmo cardíaco alto rango. Su meta de ritmo cardíaco es el espectro entre la gama baja y alta gama.
2
realizar un ejercicio cardiovascular que disfrute con una intensidad que pone en su rango de ritmo cardíaco objetivo, al menos, tres veces a la semana . Correr y andar en bicicleta son opciones populares porque se pueden hacer fuera en un clima cálido y continuaron en interiores en una caminadora o bicicleta fija durante la temporada de frío. Clases aerobias apelan a algunos a causa de su aspecto social. Elijas lo que elijas, hacen que la determinación de hacer ejercicio a una intensidad que va a mantener su ritmo cardíaco dentro de su rango objetivo durante al menos 30 minutos.
3
entrenamiento de fuerza con pesas dos o tres veces un semana. A diferencia de peso de la máquina, pesas fortalecen los músculos estabilizadores y los grupos musculares principales. Elija pesas que pueda levantar un máximo de seis a 12 veces por juego para inducir la hipertrofia o aumento de músculo. Elija ejercicios que trabajan la parte superior del torso, la espalda y los músculos de las piernas.
4
trabajar sus músculos de la base cada 24 a 48 horas. Su rutina de músculo de la base debe incluir la contracción abdominal, puente, cuadrúpedo y el tablón o tablones modificado.