1
Aumentar la distancia gradualmente. Entrando más kilometraje mejora la resistencia y la fuerza. Añadir una carrera larga a su rutina semanal y aumentar la distancia en 1/4 de milla cada semana. Este proceso gradual le permite construir resistencia y permite ejecutar más fuerte al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. Comienza con un calentamiento y estiramiento durante 10 minutos, a continuación, ejecutar 1/4 milla más que su racha más larga. Avanzar mediante la ampliación de las carreras largas hasta la distancia deseada, manteniendo o mejorando su ritmo de carrera. Descanse el día antes de su larga carrera y qué fácil, poca carrera al día siguiente.
2
Mejorar la velocidad haciendo Velocidad ejecuta una vez por semana. Calentar a trotar durante 10 minutos y luego correr para una vuelta de cuartos de milla poco más rápido que su ritmo habitual. Camine una media vuelta, a continuación, ejecute otra vuelta de cuartos de milla a la misma velocidad que la primera vuelta. Mantenga sus tiempos ritmo constante y avanzar mediante la adición de una vuelta cada semana hasta seis vueltas. Completa una contrarreloj de una milla para seguir su progreso velocidad. Siga su progreso con la construcción de hasta 10 vueltas y luego comprobar la velocidad haciendo otra prueba de tiempo de una milla. Use un reloj en marcha para realizar un seguimiento de la velocidad y la distancia.
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Añadir colinas a su rutina de correr. La resistencia de las carreras de montaña mejora su longitud de zancada y cuádriceps. Busque una colina empinada a una distancia de 50 a 75 metros y de trenes en él una vez cada dos semanas. Carreras cuesta arriba alternos por primera subida en su ritmo normal y, a continuación, ejecute más rápido con un movimiento vertical exagerada. Repita seis carreras cuesta arriba por entrenamiento y poco a poco su forma de hacer 10 carreras. Después de cada carrera cuesta arriba, trotar lentamente hacia abajo para volver a la parte inferior.