Una articulación es en realidad un lugar donde varios huesos se encuentran, y el tobillo tiene dos de ellos. El "verdadero" articulación del tobillo une los dos huesos de la pierna - la tibia y el peroné - y el astrágalo, un hueso que forma el núcleo de su pie. El conjunto "subastragalina", por su parte, se une al astrágalo y el calcáneo, más conocido como el talón. El cartílago se encuentra en los extremos de los huesos, que actúa como cojines, mientras que los ligamentos mantienen los huesos juntos. Si usted tiene dolor en la zona del tobillo, puede ser debido a una pérdida de cartílago o el ligamento o músculo tenso. En algunos casos, el estiramiento de los músculos y los ligamentos alrededor del talón y el tobillo puede ayudar, aunque es importante que hable con su médico antes de comenzar cualquier tipo de tratamiento.
Pared Stretch
Un simple estiramiento de la pared es una manera de estirar los músculos alrededor del tobillo, incluyendo los gemelos y sóleo en la parte posterior de las piernas. De pie, con su cuerpo frente a una pared y paso adelante con una pierna. Si sólo hay un tobillo duele, dar un paso adelante con el pie que no está en el dolor. Doble la rodilla un poco hacia adelante y coloque las manos en la pared, cerca de la barbilla de altura, manteniendo la pierna de atrás recta. Presione la parte superior del cuerpo hacia la pared, manteniendo ambos talones en el suelo. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, luego suelte. Después de un breve descanso, repita el ejercicio, luego cambia de pierna. Como alternativa, permita que la pierna de atrás se doble, lo que coloca a un mayor enfoque en el músculo sóleo.
Venda del ejercicio estira
Otra manera de estirar los gemelos se con una venda del estiramiento del ejercicio. Siéntate en el suelo con las piernas hacia fuera delante de usted, luego envolver una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de un pie para iniciar un ejercicio de flexión plantar. Sujete el otro extremo de la banda en sus manos, creando tensión entre el pie y las manos. Señale los dedos, y luego liberan lentamente de nuevo a la posición inicial. Después de 10 repeticiones, cambiar a un ejercicio de flexión dorsal del tobillo. Envuelva la banda de ejercicio alrededor de un poste fuerte o pata de la mesa, a continuación, sentarse en el suelo y colocar el pie en el interior del bucle en el otro extremo de la banda. Tire de sus dedos del pie hacia usted y suelte lentamente, repitiendo el movimiento 10 veces. Si usted no tiene una banda de ejercicio, también se puede hacer el ejercicio de flexión plantar con sólo una toalla.
Círculos
Poner los músculos y ligamentos en el tobillo a través de una gama completa de movimiento es otra manera de estirar y fortalecer la zona. Una forma de lograr este objetivo es sentarse en una silla, mantenga una pierna, y luego hacer 10 círculos a la derecha, seguido por 10 círculos hacia la izquierda. Los fisioterapeutas también pueden recomendar el ejercicio "alfabeto", en el que se practique el "escribir" las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo.