¿Cómo hacer hiperextensiones inversas Sin Máquinas

El hyperexension inversa es un ejercicio de peso corporal en el que se mantiene el tronco firme como usted levanta su cuerpo más bajo de la tierra. Haciendo hiperextensiones inversa sin la ayuda de una máquina de ejercicios requiere ya sea una pelota de ejercicio o una superficie plana, como un banco de ejercicio que viene a la altura de la cintura. Si utiliza una pelota, entonces el ejercicio trabaja principalmente los glúteos con el apoyo de los oblicuos, abdominales y los músculos de la espalda. Hacer el ejercicio sobre una superficie plana, como un banco de ejercicio trabaja los grupos musculares y añade enfoque adicional en los músculos isquiotibiales. Cosas que necesitará
Ejercicio bola
Ejercicio banco
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inversa hiperextensión en una bola
1

Coloque el ejercicio de pelota junto a un bar u otro objeto fuerte garantizado que se puede retener.
2

Acuéstese boca abajo sobre el balón con la cintura ligeramente por detrás del centro de la bola.
3

Sujete la barra de anclaje o con ambas manos. La barra debe estar directamente en frente de usted.
4

Doble las rodillas para la articulación de la rodilla está en un ángulo de 90 grados. Mantenga las piernas ligeramente fuera de la planta.
5

levantar las piernas hacia arriba y al mismo tiempo enderezando las rodillas y los tobillos.
6

Volver tus piernas a la posición original, lentamente doblando las rodillas mientras lleva las piernas hacia abajo.
7

Realice 15 a 20 repeticiones si usted está usando un peso que es luz para ti, o llevar a cabo de seis a ocho repeticiones si está utilizando una pesada peso. No tres a cinco series del ejercicio, descansando durante unos minutos entre cada serie.
Inversa hiperextensión con un banco
8

Ajuste el banco de ejercicio por lo que es ligeramente por encima del nivel de la cintura.
9

Acuéstese sobre su pecho superior con su cuerpo paralelo a la mesa y agarrar las asas. Sus piernas deben colgar recto, perpendicular al suelo.
10

Amplíe sus caderas para levantar las piernas hacia atrás y hacia arriba. Mantenga las piernas lo más rectas posible mientras lo hace.
11

Baja las piernas hasta la posición perpendicular.
12

Mantenga una pequeña bola de medicina o bolsa ponderada entre los tobillos para aumentar la resistencia del ejercicio.
13

Realice 15 a 20 repeticiones si usted está usando un peso ligero, o llevar a cabo de seis a ocho repeticiones, si usted está usando un peso pesado. Hacer de tres a cinco series del ejercicio, descansando durante unos minutos entre cada serie.