Dumbbell
Barbell
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estocadas con mancuernas
1
Target cuádriceps con la estocada mancuerna. Párese mirando hacia adelante con una mancuerna en cada mano. Coloque las manos a los lados. Esta es la posición inicial.
2
estocada hacia adelante con la pierna izquierda, dando un paso hacia adelante cerca de 2 pulgadas. La tierra en el talón y el rollo en su parte delantera. Inhale a medida que desciende hacia abajo, mientras que mirando hacia adelante con la espalda recta, flexionando sus músculos abdominales. Tense la rodilla y músculos de la cadera para mantener el equilibrio a medida que desciende. Sigue adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera está casi tocando el suelo.
3
empujarte hacia arriba a la posición inicial con la cadera y los músculos cuádriceps. Repita el ejercicio con la otra pierna. Objetivo de 10 a 15 repeticiones en dos o tres series.
Barbell Stiff Leg Muerto
4
Desarrollar los músculos isquiotibiales con la barra rígida peso muerto pierna. Coge una mancuerna en frente de los pies con un agarre en pronación - las palmas hacia abajo - con los brazos y las piernas anchura de los hombros. Levante la barra y ponerse de pie con las rodillas ligeramente dobladas, mirando hacia adelante. Según Bodybuilder.com, ejercicios como este también construirán sus glúteos.
5
Baje la barra hacia la parte superior de sus pies. Doble las caderas, manteniendo su posición de rodillas y mantenga la espalda recta mientras desciende. Inhale mientras se realiza esta maniobra y seguir bajando la barra hasta que sienta la tensión en los músculos isquiotibiales.
6
Extienda las caderas para que el torso de nuevo a la posición inicial. Mantenga la espalda recta mientras se elevan y tensa los músculos abdominales para la estabilidad. Exhale mientras se mueve a la posición de partida. Realizar ocho a 12 repeticiones en dos o tres sets.
Permanente pantorrillas
7
remodelar sus piernas con el pie pantorrillas. Coloque sus dedos de los pies y las puntas de los pies en un bloque de ternera, con los talones extendidos fuera de él. Para una máquina de elevación de talones, se aplican las mismas reglas, pero ajustar la altura de la palanca acolchada que se coloca sobre los hombros. Agarre la empuñadura auxiliar para mantener el equilibrio.
8
Levante los talones lo más alto posible mediante la ampliación de sus tobillos y tensar los músculos de la pantorrilla. Exhale mientras se realiza esta maniobra. Mantenga las rodillas rectas y evitar que se doblen mientras se desarrollan tareas pantorrillas.
9
Volver a la posición inicial mediante la reducción de los talones de una manera controlada y respirar pulg Realice de 12 a 15 repeticiones en tres sets.