Realice sus ejercicios de fuerza pantorrilla dos o tres días a la semana con un día o dos de descanso en el medio. Antes de su entrenamiento, realice cinco a 10 minutos de una actividad aeróbica como correr o saltar la cuerda. Esto aumentará el flujo sanguíneo y despertar su sistema neuromuscular. Completar dos o tres series de cada ejercicio. Sostenga un par de mancuernas o use una barra de pesas si usted necesita para hacer el becerro de ejercicios más difíciles.
Gastrocnemius Ejercicio
El gemelo es responsable de flexión plantar sus tobillos cuando las rodillas están derechas. Por lo tanto, de pie aumentos de la pantorrilla son eficaces en la orientación de sus gemelos. De pie con los talones colgando del borde de un escalón, un paso o un bloque de madera. Levántate sobre las puntas de los pies, levantando los talones lo más alto que pueda. Controle sus talones de nuevo a la posición inicial. Aumentos de la pantorrilla se debe realizar lentamente y bajo control. Evite rebotar. Completar cada uno de los dos o tres series hasta el agotamiento.
Sóleo Ejercicio
El sóleo es el menor de los dos músculos de la pantorrilla y es responsable de la flexión plantar los tobillos cuando se doblan las rodillas. Un ejercicio eficaz para la orientación de sus sóleo es la elevación de talones sentado, que se lleva a cabo mientras usted está sentado en una silla con las puntas de los pies en un bloque de madera para que sus talones cuelguen del borde. Establecer una barra ponderada o un par de mancuernas encima de los muslos. Empuje la punta de tus pies y levante los talones lo más alto que pueda. Volver los talones en el suelo. Ajuste el peso de la barra o mancuernas para que su sóleo se fatiga alrededor de 15 a 20 repeticiones.
Tobillo Estabilidad
Para mejorar la estabilidad del tobillo, después de que haya terminado con los ejercicios de la pantorrilla, realizar posturas con una sola pierna. Párese sobre una pierna y mantenga esta posición durante 30 segundos. Que sea más difícil de cerrar los ojos. Una vez que esto se convierte en fácil, qué posiciones con una sola pierna con el pie encima de una pila de toallas o un disco de estabilidad.
Estiramiento
Finalice cada una de la pantorrilla y el tobillo ejercicios con estiramientos estáticos, lo que implica entrar en una posición que alarga las pantorrillas y manteniendo esa posición por 30 segundos. De pie pantorrillas estirar gemelos y se realiza colocando las manos en la pared a la altura del hombro. Coloque sus pies en una postura escalonada. Mantenga ambos talones en el suelo y se inclina hacia adelante para sentir un estiramiento en la pantorrilla. Apunte el sóleo por entrar en la misma posición, excepto con los pies más juntos que ambas rodillas están ligeramente flexionadas. Empujar la rodilla hacia la pared para estirar las sóleo.