estiramiento estático consiste en alargar un músculo y mantenerlo en la posición alargada durante al menos 30 segundos. Esta técnica no siempre es efectiva y puede perjudicar el rendimiento. Aunque se puede usar el estiramiento regular para prevenir lesiones y mejorar el rango de movimiento, de acuerdo con la Academia Nacional de Medicina del Deporte, el estiramiento estático realizado en forma aislada inmediatamente antes de las tareas que requieren un esfuerzo máximo puede resultar en disminución de la fuerza. PNF es una mejor opción para mejorar el rango de movimiento. Es más eficaz que el estiramiento estático, el rango dinámico de movimiento y estiramiento activo aislado.
Propioceptiva neuromuscular Facilitación
PNF también se conoce como contracción-relajación-estiramiento contrato . Después de estirar un músculo hasta el final de su rango de movimiento, mantenga una contracción isométrica durante 10 a 20 segundos y luego relajarse en esa posición antes de estirar más y la celebración de una nueva contracción isométrica. PNF estiramiento es especialmente valioso cuando los músculos son cortos o hiperactiva. Trabajar con un profesional entrenado en técnicas de FNP antes de intentar hacer estos ejercicios de estiramiento. La posición de su cuerpo durante los tramos es importante y, en algunos casos, usted necesita un socio para facilitar el estiramiento
muestra PNF estiramiento -. Hamstring
soporte detrás de un paso con los dos pies hacia adelante. Con la rodilla extendida, coloque el talón de un pie sobre el escalón. Doble la rodilla de la otra pierna y empujar las caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento a través de la parte posterior de la pierna levantada. Si bien en esta posición, presione el talón hacia abajo sobre el paso a cerca de un 25 por ciento de contracción. Mantenga esta contracción isométrica durante 10 a 20 segundos y después relájese durante 10 segundos en la misma posición. En este punto, usted debería ser capaz de mover las caderas más atrás, tomando su tendón de la corva en un estiramiento más profundo. Estirar hasta que sienta la resistencia del músculo, mantenga su cuerpo en esa nueva posición y empuje el talón hacia abajo sobre el paso de nuevo durante 10 a 20 segundos. Relájese durante 10 segundos en esa posición. Repita este movimiento tres veces.
Progresiva relajación
relajación progresiva se basa en la teoría de que un músculo se contrae o bien relajado. El estado normal de un músculo está en un estado relajado. Los músculos se involucran cuando reciben una señal de los nervios al contrato. Cuando se detiene la señal, los músculos se relajan. Sin embargo, en muchos casos, el sistema nervioso no se detiene el envío de la señal de contrato. Es como si el interruptor se queda atascado en la posición "on". Para anular el sistema nervioso, isométrica contraer un músculo durante 10 segundos y luego relaje. Por ejemplo, apretar la mano en un puño y luego se dejó caer abierta a una posición relajada. Para relajar todo el cuerpo, de manera sistemática contrato en libertad a todos sus músculos, su forma de trabajo desde su cabeza hasta los dedos de los pies.