Rodillas Stretch
1
Dobla una toalla y colóquela en el suelo. Arrodíllate con la rodilla espalda apoyada en la toalla - que va a proporcionar alguna amortiguación. La otra rodilla debe doblarse, así, con el pie apoyado en el suelo delante de usted.
2
Empujar las caderas hacia delante ligeramente y permita que todo su torso seguir. En otras palabras, mantener los hombros sobre las caderas mientras se mueve la parte superior del cuerpo hacia adelante un poco. Usted debe sentir un estiramiento en la parte delantera de su cadera.
3
Intensificar la recta final, si es necesario, metiendo su pelvis ligeramente. Podría ayudar a imaginar que sus huesos de la cadera son un cubo de agua, metiendo la pelvis es el mismo movimiento que tomaría para verter el agua del balde detrás
4
Mantenga el estiramiento. durante 10 a 30 segundos, y luego repetir en el otro lado.
Permanente Lunge
5
Párese frente a una pared, una silla o algo resistente. Si es necesario, mantenga en ella para apoyo.
6
Tome un pequeño paso hacia atrás con una pierna. Doble las rodillas ligeramente.
7
meter la pelvis. Una vez más, puede ser útil imaginar que la pelvis es un cubo lleno de agua. Usted deberá sentir el estiramiento en la cadera de la pierna de atrás.
8
Mantenga este estiramiento durante 10 a 30 segundos y luego cambie de pierna y repetir en el otro lado.
Auto-Assisted Quad Stretch
9
Agarra una correa de nylon con hebilla en ella. Pase un extremo de la correa por la hebilla y fijarla, dejando un lazo lo suficientemente grande como para uno de sus pies para pasar a través de
10
soporte con el lado derecho de la pared -. Ni nada más robusto y estable - que usted puede inclinarse en busca de apoyo. Ponga el pie izquierdo a través del lazo que ha hecho y sujetar el extremo de la correa en la mano izquierda.
11
Coloque su mano derecha contra la pared para apoyarse y levante el pie izquierdo en el suelo. Utilice la correa para ayudar a sacar el pie izquierdo ligeramente hacia arriba, directamente hacia la nalga izquierda, hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su muslo izquierdo.
12
Presione sus caderas un poco hacia adelante para intensificar el estiramiento e involucrar a los flexores de la cadera. Aunque se trata fundamentalmente de un tramo de cuatro, también se dirige a los flexores de la cadera. La banda le ayuda a obtener su pie izquierdo en posición cómoda y fácilmente, y toda la cosa es un gran reto para el equilibrio. Si este tramo es demasiado difícil equilibrio-sabio, realice una de las variaciones estocada lugar.
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Mantenga este estiramiento durante 10 a 30 segundos, luego repita con la correa en el otro pie.