Una impresionante colección de músculos trabajan juntos para flexionar, extender, invertir y eversión del pie en la articulación del tobillo. Los músculos de la parte posterior de la pierna - incluyendo el gastrocnemio, sóleo y los músculos tibial posterior - son responsables de la flexión plantar, o el movimiento de los pies y dedos de los pies hacia adelante y lejos de la conmoción. Los músculos de delante de la pierna - en particular el músculo tibial anterior - Control de dorsiflexión, o el movimiento de los pies y dedos de los pies hacia la espinilla. Opresión en cualquiera de estos músculos puede limitar el rango de movimiento del tobillo, lo que afecta la forma en que se mueve. También puede aumentar su susceptibilidad a una variedad de enfermedades dolorosas y debilitantes, como la fascitis plantar, calambres en las piernas y la inflamación del tendón de Aquiles.
Vs estático. Dinámica
estiramiento estático implica mantener una posición durante un largo período de tiempo y por lo general se dirige a un grupo muscular a la vez. En contraste, la dinámica se extiende a menudo como objetivo los músculos múltiples e involucran movimiento continuo, repetitivo y fluido. Como parte de una rutina de calentamiento general, tobillo dinámica se extiende aumentar el flujo de sangre y oxígeno a la pierna y el área del tobillo e incrementar el rango de movimiento articular en la preparación para los deportes, ejercicios de cardio y sesiones de entrenamiento de fuerza. La evidencia presentada en la edición de abril de 2013 edición de "Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación", sugiere que el estiramiento dinámico antes de que sea menos probable afectar la capacidad explosiva de estiramiento estático ejercicio. Los entrenadores lo tanto tienden a recomendar estiramientos dinámicos sobre estiramientos estáticos antes de deportes y otras actividades que requieren movimiento explosivo.
Ejemplos
estiramientos dinámicos tobillo generalmente pueden ser realizado a partir de una posición sentada o de pie con el pie de trabajo un poco elevada del suelo. Bombas de tobillo implican extender lentamente el pie y los dedos lejos de la espinilla y luego flexionar el pie y los dedos del pie hacia la espinilla. Completar una a tres series de 10 a 20 bombas con cada pie. Girar los tobillos implican girar lentamente el pie en el tobillo, dibujando grandes círculos a la derecha en el aire. Completar una a tres series de ocho a 12 círculos con cada pie y repita el ejercicio en sentido contrario. Escribir el alfabeto - una gran manera de dirigirse a todas las áreas del tobillo - consiste en trazar las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo
Recordatorios y preocupaciones
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Precede estiramientos del tobillo con una breve cardio de calentamiento para aumentar la circulación y aumentar la temperatura del tejido muscular. Cinco a 10 minutos de trote ligero o saltos deben ser suficientes. Con todos los ejercicios, mover el pie a través de su rango completo de movimiento y evitar movimientos bruscos o repentinos. Mantenga el resto de su cuerpo relativamente quieto y concentrarse en mover el pie sin problemas y con total control. Si usted ha lesionado el tobillo en el pasado, hable con su profesional de la salud acerca de la conveniencia de ejercicios específicos.