curvas laterales son un ejercicio permanente que se puede hacer con pesas o un cable de resistencia. Párese derecho con los pies anchura de las caderas. Meta la pelvis y apriete los músculos abdominales y los glúteos. Sostenga una pesa en cada mano o de pie sobre un cable de resistencia con un mango en cada mano. Doblar a la derecha mientras inhala. Exhale y un paso atrás con la espalda recta. Inhale y inclinarse hacia la izquierda. Exhale y mantenerse erguido otra vez. Haga 10 codos por lado. Puede aumentar el peso de las pesas o usar un cable más pesado cuando se puede hacer fácilmente tres sets.
Para añadir desafío, de pie sobre una pierna, lo que aumentará el trabajo de su núcleo y mejorar su equilibrio. También puede estar parado sobre una almohada.
Lugar de alternando los lados, también se puede trabajar de un lado al agotamiento y luego ejercer el otro lado.
Crujidos laterales
abdominales laterales se realiza en el suelo. Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas y la cabeza apoyada en el brazo derecho. Las caderas están apiladas una encima de la otra y su cuerpo es recta, con los tobillos, las caderas y los hombros en línea. Coloque el brazo izquierdo detrás de la cabeza. Apriete los músculos abdominales y los glúteos. Crunch hasta la izquierda y llevar su codo izquierdo hacia la cadera izquierda. No permita que sus caderas a rodar hacia atrás. Mantenga la barbilla levantada de su pecho. Baje de nuevo a la lona con un movimiento suave y controlado. Haz 12 abdominales y luego cambie de lado.
También puede hacer estos lados se extiende sobre una máquina de silla romana, lo que permitirá un mayor rango de movimiento a través de su columna vertebral. Basta con conectar los dos pies debajo de una pata que se acuesta de lado y seguir las mismas instrucciones de la contracción lateral baja.
Para un desafío más difícil, levantar la pierna de arriba como un piso de crisis-si es acostado sobre su lado derecho, se le levante la pierna izquierda al crunch hasta la izquierda. Piernas rectas son más difíciles, pero se puede doblar las rodillas para que sea más fácil.
Abdominales con rotación
crujidos trabajar su recto abdominal, el grupo muscular que constituye el paquete de seis. Adición de rotación trabajar los músculos oblicuos internos y externos. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos detrás de las orejas para que no se tire en el cuello. Mantenga la barbilla levantada la anchura de un puño en el pecho en todo momento. Apriete sus músculos abdominales y empuje la parte inferior en la alfombra. Crunch hasta 30 grados del piso y gire los hombros hacia la derecha. Gire de nuevo al centro y volver a la lona. Crunch de nuevo y gire a la izquierda. Haga 10 abdominales por lado.
Hacer dos o tres series de cada ejercicio una vez a la semana como parte de sus entrenamientos. Ejercicios básicos deben realizarse de tres a cinco días a la semana para aumentar la fuerza.