El consumo de alimentos con una combinación de altos carbohidratos y proteínas inmediatamente después de un entrenamiento se ha demostrado que aumenta los niveles de almacenamiento de glucógeno muscular y volver eficiente el músculo a un estado funcional. Después del ejercicio, carbohidratos reponer el glucógeno utilizado en toda la sesión de entrenamiento, y la proteína es necesaria para la reconstrucción y reparación de los músculos. Es importante comer dentro de los treinta minutos después de terminar el ejercicio, ya que los receptores de insulina son más sensibles en este momento y se absorben los nutrientes necesarios para facilitar la recuperación.
Estiramiento
A pesar de que no todos los estudios que muestran los beneficios de recuperación muscular de estiramiento estático, los atletas han reportado diferencias al realizar una rutina de estiramiento mientras se recupera. Para estiramiento para ser eficaz en la facilitación de la recuperación muscular, que hay que hacer inmediatamente después del ejercicio, mientras que los músculos están calientes. Los estiramientos deben mantenerse estática durante veinte a treinta segundos y realiza dos o tres veces cada uno.
Icing
Tomar un baño de hielo o envolver las áreas afectadas con hielo poco después de que se ha demostrado que el ejercicio para disminuir el tiempo de recuperación muscular y disminuir el dolor muscular. Formación de hielo reduce la hinchazón y ayuda a los productos de desecho ras de la zona. Emersion en un baño o la aplicación de hielo debe durar por lo menos diez y no más de veinte minutos. Se puede repetir si es necesario, después de tener por lo menos treinta minutos entre las sesiones de formación de hielo.
Masaje
masaje aumenta el flujo sanguíneo y los límites de la hinchazón, lo que disminuye el tiempo de recuperación necesario para la recuperación muscular. Algunos estudios han encontrado que el masaje sólo ayuda en la prevención de dolor, no necesariamente la función muscular. Si un terapeuta no está disponible para realizar el masaje deportivo, un rodillo de espuma puede ser utilizado para auto masaje. Para el masaje sea eficiente, frote adecuadamente el área por lo menos durante diez a quince minutos.
Rest
Realizar ejercicio antes de los músculos se recuperan adecuadamente evitará músculos nunca totalmente en desarrollo. Es esencial que el descanso sea adecuado o nunca se hicieron mejoras musculares, así que asegúrese de dejar al menos cuarenta y ocho horas entre las sesiones de entrenamiento intenso.
Además, probablemente el componente más importante de la recuperación del músculo es un sueño adecuado . Mientras que en el sueño profundo, el cuerpo se somete a la adaptación específica a la demanda impuesta (SAID) el proceso, durante el cual el cuerpo puede realmente concentrarse en la curación de la zona afectada, por lo que llegar por lo menos ocho horas al día es esencial.