Para realizar una punción del dedo del pie, yacía en el suelo con los brazos relajados a los lados. Levanta los pies, manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Utilice un movimiento lento y suave para reducir sus dedos del pie izquierdo para aprovechar en el suelo. Repita con el pie derecho. Seguir a alternar los pies, tocando durante al menos un minuto.
Squat Basic y Presidente Squat
Para hacer una sentadilla básica, de pie con los pies colocados ancho de la cadera fuera de entre sí. Coloque los brazos rectos en frente de usted. Lentamente doble las rodillas y en cuclillas en la medida que pueda, con una postura recta y se centra en mantener los músculos abdominales y los glúteos apretados. Repita dos o tres series de ocho a 12 repeticiones. Usted puede agregar pesos a la intensidad extra si lo desea. Para hacer una sentadilla silla, posicionarse frente a una silla de respaldo recto. Con la parte superior del cuerpo, celebrada nalgas rígidas y rectas, ligeramente inferior a la silla, tocando levemente el asiento. Levanta apretando los músculos de las nalgas juntas. ¿Los dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.
Gota Lunge rodilla y tabuladas Lunge
estocadas se realizan con y sin pesas de mano. Para hacer una estocada básica rodilla gota, comenzar de pie en una postura dividida con los pies aproximadamente tres metros de distancia el uno del otro. Si se trabaja con el peso, poner los brazos hacia los lados, sosteniendo las pesas. Si no se trabaja con pesas, lugar brazos rectos en frente de usted. Doble ambas rodillas, colocando lentamente la rodilla de nuevo en el suelo --- o cerca del suelo --- mientras mantiene el pie delantero firmemente en su lugar. Después de bajar la rodilla, levante lentamente y volver a la posición inicial. Realizar una a tres series de 10 a 16 repeticiones.
Step Ups
Stand en posición frente a una plataforma de 15 pulgadas o de paso con los pesos ligeros en la mano. Coloque la punta del pie hasta el paso, luego cambiar su peso en el talón para que completamente ha intensificado. Utilice la pierna izquierda principalmente para la estabilidad, dejando en su lugar. Completa entre uno y tres sets, 10 a 16 repeticiones cada una, en la pierna derecha antes de pasar al paso ups con la pierna izquierda.
Plie
Plies son en realidad una movimiento de la danza clásica que también pasa a ser eficaz para tonificar los glúteos. Para realizar un plié, de pie con los pies al menos anchura de los hombros --- un poco más si te es posible. Apunte los dedos de los pies hacia afuera en la medida de lo más cómoda. Coloque sus brazos, totalmente estirado, delante de usted e inferior en una posición en cuclillas. Aumento de la posición en cuclillas y repite, manteniendo una zona recta torso y nunca permitir que las rodillas para ir por debajo de los dedos del pie. Repita durante al menos un minuto continuamente.
Una sola pierna Muerto
Levántate derecho mientras mantiene pesos --- usted puede elegir cualquier peso, pero, en general, comenzar con 10 libras o menos. Pon tu pierna izquierda hacia atrás con los dedos de los pies apenas tocando el suelo. Baje la parte superior del cuerpo hacia adelante, pasando de las caderas y baje las pesas lo más cerca del piso que usted es capaz de hacerlo. Levántate, empujando de nuevo en la pierna izquierda, volviendo a la posición inicial. Realizar una a tres series de 10 a 16 repeticiones. Repita con la pierna derecha detrás de su cuerpo.
Kickboxing
Kickboxing es un ejercicio de cuerpo completo, pero tiene beneficios especiales en el tono de la culata y las áreas del muslo. Patadas controladas, utilizando una bolsa de kickboxing de estilo competición estándar, son los más eficaces para el área trasero. Una hora de kickboxing tres veces a la semana se quema calorías, así como el tono de las nalgas.
Senderismo
El senderismo es una actividad que se considera cardiovascular, sino que también tiene algunos beneficios de entrenamiento de fuerza para el trasero. Durante las alzas que a menudo caminando sobre una inclinación --- que es una posición especialmente buena para hacer que los músculos de las nalgas se contraen periódicamente, y por lo tanto se vuelven más tonificados.
Kickbacks
sobornos, a veces llamados sobornos glúteos, son una excelente manera de tonificar y dar forma a la zona del trasero. Comience con la posición usted mismo admite en las manos y las rodillas, la espalda paralela al suelo. Con un movimiento controlado, saque uno de sus pies hacia atrás, como si estuviera pateando algo lejos de su cuerpo. Flexiona los músculos de las nalgas mientras la pierna se extiende. De vuelta a la posición inicial y repita con la otra pierna originales. Realizar una a tres series de 10 a 16 repeticiones con cada pierna.
Correr y caminar
Correr y caminar son dos ejercicios para tonificar trasero eficaces. Cuando se ejecuta, así como cuando se camina a un ritmo rápido, está utilizando los músculos de las nalgas. Para obtener el máximo beneficio de tonificación a tope, flexione los glúteos con cada paso. Agregando algunos paseos o carreras cuesta arriba a su rutina diaria dará fuerza adicional a los músculos de los glúteos.