Los términos "pull-up" y "dominadas" a veces se utilizan indistintamente, pero realizar dominadas con un agarre en pronación y dominadas con agarre solapada. Pullups son más eficaces cuando se hace con la forma apropiada. Establezca sus manos ancho de los hombros o un poco más ancho que cuelga de una barra horizontal con el cuerpo recto. Alternativamente, cruza los tobillos detrás de usted como usted cuelga. Mantenga su cabeza hacia arriba, tire de sus omóplatos hacia abajo y atrás, luego exhale y tirar de la barbilla encima de la barra. Inhale mientras desciende lentamente hasta que los brazos queden rectos, pero no bloquear los codos. El número de dominadas que va a hacer depende de tu fuerza y tus metas, pero hacerlo al menos un conjunto de 10 dominadas es un objetivo razonable para muchos deportistas.
Músculos trabajados
Pullups dirigen el dorsal ancho, o lats - músculos más o menos triangular que se extienden desde la mitad de la espalda, abajo de sus lados y en todo hasta justo debajo de sus axilas. Las dorsales están involucrados en numerosos movimientos de hombro y omóplato, por lo que el fortalecimiento de estos músculos mejoran todo de lanzar, a un tiro de golf o tenis raqueta, a su capacidad de levantar una variedad de pesos, y así fortalecer otras partes de su cuerpo. Los bíceps ayudan en sus movimientos pullup, mientras que el tríceps actúan como estabilizadores. Otros músculos ayudan incluyen el pectoral menor en el pecho, los músculos de los hombros traseros, además de una variedad de otros músculos de la espalda.
Peso corporal Porcentaje
dominadas estándar son eficaces en relación a otros ejercicios de peso corporal, ya que está moviendo el 100 por ciento del peso de su cuerpo. Además, usted mueve el peso hacia arriba y hacia abajo, por lo que estás luchando contra la gravedad como usted se levanta, entonces resistiendo el intento de tirar hacia abajo al descender lentamente. Use el cinturón de peso o chaleco, o mantener un peso entre los pies, para levantar más de su peso corporal y hacer el ejercicio más eficaz.
Pullups parciales
Realización pullups parciales o asistida es menos eficaz que hacer dominadas estándar debido a que algunos de su peso corporal es compatible. Estos ejercicios pueden todavía desarrollar la fuerza superior del cuerpo, sin embargo - en función de la cantidad de peso con el apoyo - y puede ayudarle a trabajar su camino hasta hacer dominadas estándar. Realizar dominadas asistidas por tener un compañero de entrenamiento mantenga las piernas; bucle una banda de resistencia alrededor de la barra y de la colocación de una rodilla o el pie en la banda, o por conseguir un impulso a la barra, para luego descender por su cuenta, lo más lentamente posible.