Tumbado sobre la espalda, llevar la cabeza y los hombros de la colchoneta y el rizo de las rodillas hacia el pecho. Pon las manos detrás de la cabeza. Lentamente gire a la derecha a medida que inhala, pasando a llevar su codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras se extiende la pierna izquierda. Mantenga y exhale. Inhale y vuelva a su posición inicial. Repita este ejercicio en cada lado cinco veces.
La crisis
crujidos tradicionales son eficaces como un ejercicio básico mientras que la posición de su cuerpo correctamente. Acuéstese sobre su espalda, poner los pies en alto contra la pared para que sus rodillas y caderas están dobladas en un ángulo de 90 grados. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, cruzando los brazos sobre su pecho para evitar la tensión en el cuello. Mantenga esta posición durante tres respiraciones. Repita el ejercicio cinco veces, aumentando el número de repeticiones a 15 como a construir más fuerza.
Pilates Teaser Pose
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia arriba de su cabeza. Inhale y levante los brazos de la colchoneta. Exhale y gire la espalda de la colchoneta mientras levanta las piernas, continuando hasta el punto en sus dedos del pie dedos, que está sentado en su parte inferior, y su cuerpo forma una forma de "v". Inhale y mantenga. Exhale y volver lentamente a la posición inicial. Haga este ejercicio cinco veces, agregando más repeticiones a medida que aumenta su resistencia.
Bridge |
Este ejercicio trabaja un par de músculos de la base a la vez. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Evite inclinar las caderas y relajar la espalda. No arquee, pero no lo empuje hacia el suelo, tampoco. Apriete sus músculos abdominales y levante la pelvis del suelo, formando una línea diagonal limpio con su cuerpo desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga esta posición durante tres respiraciones antes de volver gradualmente a su posición inicial. Trate de cinco repeticiones, y añadir más para ajustar su estado físico.
Pilates bola roll
sentarse, manteniendo la espalda recta y llevar sus tobillos lo más cercano a su trasera como sea posible. Envuelva sus manos alrededor de sus tobillos, traiga su cabeza hacia las rodillas y levantar los pies del suelo por lo que está en equilibrio sobre su extremo posterior. Apriete sus músculos abdominales y rodar hacia atrás lentamente, hasta que sus hombros toquen la colchoneta. Lograr la regresión de nuevo poco a poco en su posición de la bola. Ruede a ti mismo en cinco ocasiones, agregando más repeticiones si se siente cómodo.
Cuadrúpedo
Comenzar en sus manos y rodillas. Alinear su espalda con el cuello y la cabeza. Flexionar los músculos de la base, levante el brazo derecho en el suelo y mantenerlo en línea recta durante tres respiraciones. Exhala y baja. Repita cinco veces en cada brazo.
Partiendo de la misma posición, levante la pierna derecha, manteniéndola en línea recta por lo que su paralelo con el suelo. Mantenga esta posición durante tres respiraciones y repetir cinco veces con cada pierna.
Si encuentra estos ejercicios demasiado fácil, tratar de levantar el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. A continuación, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Haz cinco repeticiones de cada uno.