Antes de intentar hacer cualquiera de los ejercicios de rodilla se enumeran a continuación, es importante calentar durante diez minutos con el fin de aflojar las articulaciones. La mejor manera de hacerlo es caminar a un ritmo medio, alrededor de 3,5 kilómetros por hora. Esto ayudará a evitar daños por exceso de estiramiento o forzar los músculos durante los ejercicios.
Series y repeticiones
Para los mejores resultados, comience los ejercicios con dos juegos de cinco repeticiones cada uno, descansando diez a veinte segundos entre cada repetición y treinta segundos para un minuto entre cada conjunto. A medida que su estado físico mejora las articulaciones de rodilla y ser más fuerte, trabajar hasta tres series de diez repeticiones cada una. Puede añadir pesas en los tobillos en este punto para una mayor resistencia. La clave es agregar repeticiones lentamente para que no se cuele el músculo y las articulaciones, haciendo más daño que bien.
Una pierna Equilibrio
Levántese , manteniendo la espalda recta y levante el pie derecho en el suelo flexionando la rodilla. Esto debería dar lugar a su izquierda formando una "L". Asume la posición que estaría en estabas en una posición corriente, flexionando el tobillo, la rodilla y la cadera. Permanezca en esta posición durante un minuto. Realice la cantidad deseada de repeticiones y series, a continuación, realizar los mismos pasos con la pierna opuesta.
Swings piernas
pie junto a una pared, una silla o mesa que se puede captar para estabilizar el equilibrio. Inclínate un poco hacia adelante y girar la pierna izquierda hacia el lado derecho del cuerpo hasta que sienta un estiramiento. Mantenga sus dedos apuntando hacia su cabeza. Gire la pata trasera a la parte izquierda del cuerpo, sino continuar el movimiento hasta que esté completamente a la izquierda cómodo. ¿Quieres sentir un tramo un poco incómodo, pero no en el dolor. De vuelta a la posición inicial. Complete la cantidad deseada de sets antes de realizar la rutina con la otra pierna derecha.
Una sola pierna se pone en cuclillas
soporte con la postura derecha con el pie izquierdo plantado delante de usted y el pie derecho plantado ligeramente detrás de usted. Los pies deben estar sobre la distancia caderas ancho de los hombros. Descanse sus dedos del pie derecho en un paso que es aproximadamente de seis a ocho pulgadas de alto, manteniendo el peso sobre el pie izquierdo por delante de ti. Baje lentamente la rodilla izquierda para realizar una sentadilla, moviendo el brazo derecho hacia delante para mantener el equilibrio. Vuelva a la posición de pie, realizar juegos y repita con la otra pierna. Una vez que usted se sienta cómodo realizando sentadillas sin peso, usted puede agregar pesas, por lo general oscila entre cinco y quince libras, para aumentar la resistencia.