ACSM da instrucciones detalladas sobre la forma de evitar lesiones en cuclillas. Recomiendan a partir de que los pies ancho de los hombros, y el control de la velocidad a medida que desciende. Contener la respiración en el descenso, y exhalando después del "punto de fricción" - la parte más difícil de la elevación - le mantendrá fuerte y estable. No trate de contener la respiración mientras levanta pesas si usted tiene presión arterial alta. Mantenga los pies apoyados en el suelo a través de su rango completo de movimiento - en la parte superior que está de pie completamente erguido, sin rodillas bloqueadas, en la posición más baja, los muslos deben estar paralelos al suelo. Su columna lumbar debe estar en su posición natural, ligeramente arqueado en todo el ascensor.
Core Estabilidad
torso rígido es un elemento clave en una sentadilla correcta. El bar durante la sentadilla se mantiene en los hombros, las piernas están haciendo la mayor parte de la obra y su abdomen es el vínculo entre los dos. Stuart McGill, investigadora de la biomecánica de la Universidad de Waterloo, ha insistido durante mucho tiempo el vínculo entre cuclillas y los abdominales apretados. La investigación de McGill ha demostrado que en cuclillas con la activación abdominal pobre puede conducir fácilmente a la disco y lesiones vértebra.
Intra-abdominal presión
la presión intra-abdominal es un componente vital de la estabilización de la base. Su abdomen puede ser pensado como una lata de café, los lados son músculos de la base, la parte inferior es el suelo pélvico y la parte superior es el diafragma. Un estudio publicado en 2010 en "Avances en Medicina y Biología Experimental" describe el diafragma como "el único órgano que todos los mamíferos tienen y sin que ningún mamífero puede vivir." Cuando el diafragma está funcionando correctamente, el estómago se llena de aire cuando usted inhala . Apriete sus músculos abdominales impulsará fuerza hacia el interior, mientras que el diafragma empuja fuerza hacia fuera. Esta es la presión intra-abdominal. La investigación de McGill ha demostrado que la presión intra-abdominal utilizando el diafragma y los abdominales protege su columna contra lesiones durante los ejercicios como la sentadilla por detrás.
Consideraciones
Aunque en cuclillas puede ser beneficioso , hay riesgo al entrar en cualquier programa de ejercicios. Hable con su médico antes de comenzar un régimen de levantamiento de pesas y buscar a un entrenador calificado para ayudarle. Su entrenador será capaz de enseñarle las maneras más efectivas de usar los abdominales para estabilizar su cuerpo en cuclillas.