Calentar la espalda durante 5 a 10 minutos antes de que usted lo estira a una posición en cuclillas. Pie, en bicicleta, bailar, fila o realizar otra actividad de todo el cuerpo para aumentar el flujo de sangre a los músculos de la espalda. Un músculo caliente es menos propenso a las lesiones, como tirar o romper, de un músculo frío.
Squat
El tramo en cuclillas es una posición encorvada hasta las rodillas, no el ángulo de 90 grados, el ejercicio de la rodilla doblada que hacer para fortalecer las piernas. En posición de pie, flexione las rodillas y baje sus caderas más allá de las rodillas hasta la parte posterior de la parte superior e inferior de las piernas están tocando. Sus pies deben estar ligeramente desviados hacia afuera para reducir la tensión en las rodillas. Coloque los hombros y los brazos en el interior de las piernas. La posición en cuclillas se mantiene durante 10 a 15 segundos mientras respira normalmente y sentir la disminución de la tensión en la zona lumbar. Repita el estiramiento de una o dos veces, o cuando sea necesario.
Fácil Modificaciones Squat
Si el tramo sentadilla es demasiado difícil, usted tiene opciones para hacer más fácil . Una de ellas es estar de pie mirando hacia abajo una colina o un camino. Una vez en la posición en cuclillas, esto coloca los talones altos que sus dedos de los pies que reduce el estiramiento en las pantorrillas. Otra forma de hacer el tramo en cuclillas más fácil es colocar la espalda contra una pared para mantener el equilibrio. Si tiene acceso a un poste, como un poste de la cerca, haz sótano o asta de la bandera, se puede sostener sobre el polo como usted se agacha para mantener el equilibrio.
Liberar Stretch
Viniendo de una posición de sentadilla profunda requiere la atención al detalle para proteger las rodillas y la espalda. Mantenga la barbilla paralela al suelo para que no se incline hacia adelante. Coloque la mayor parte de su peso hacia atrás en sus talones. Enderezar la columna y contraiga los muslos para soportar su peso a medida que poco a poco volver a una posición de pie.