sentadillas trabajan los cuádriceps y los músculos de los glúteos y mejorará su fuerza en la prensa de piernas. Párese con los pies al ancho de hombros y los brazos a los lados. Mantener la mayor parte de su peso en los talones y la espalda recta, baje hacia abajo como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Ir tan bajo como sea posible, pero no permita que su rodilla para bajar más de un ángulo de 90 grados. Una vez que domine la sentadilla básica y han construido sus cuádriceps, intente una posición en cuclillas con una sola pierna, poniendo un pie sobre la rodilla de la otra pierna y en cuclillas. Cuando domines esta técnica, intenta una posición en cuclillas con una sola pierna en un banco. Esto le permite hundimiento inferior hacia abajo y se acumula más músculo. Usted puede agregar el peso mediante la celebración de pesas o añadir peso a una barra que tienes en la parte posterior de los hombros.
Extensiones de rodilla
Siéntese en una silla de respaldo recto y adjuntar el tobillo derecho de la pierna derecha de la silla con una banda de resistencia. Apriete los músculos del cuadriceps en el muslo y lentamente estire la pierna delante de usted. Debe haber suficiente das en la banda para que pueda levantar la pierna ligeramente, pero asegúrese de que usted tire en contra de ella como su rodilla se convierte en recta. Baje lentamente la pierna. Haga tres series de 10 repeticiones para empezar, y como los músculos aumento de la fuerza, dejar menos dar en la banda de resistencia. También hay máquinas de extensión de la pierna en los clubes de salud que realizan la misma función, pero puede agregar peso para aumentar la dificultad.
Estocadas
Start con su pies anchura de las caderas y dar un paso adelante con la pierna derecha. Inhale y baje la parte superior del cuerpo hasta que la rodilla está en un ángulo de 90 grados. Mantenga los pies hacia adelante y la rodilla en línea con su dedo medio derecho. Realice 10 repeticiones tres veces y de intercambio y estocada de la pierna izquierda. A medida que aumenta su fuerza, mantenga pesas para aumentar la intensidad.
Cuadro Saltos
Este ejercicio trabaja los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Párese frente a una caja, que debe estar entre 1 y 2 metros de altura, con los brazos relajados a los lados. Mire hacia adelante y doblar las caderas y las rodillas para llegar a la posición de salto. Balancea tus brazos y saltar fuera de la posición agachada a la tierra en la caja. El poder de saltar debe provenir de las piernas. Mantenga los músculos abdominales contraídos y la parte superior del cuerpo lo más vertical posible. Terreno con ambas piernas firmemente en la caja, pero tan suavemente como sea posible. Párese derecho. Paso o saltar hacia abajo de nuevo. Realice de 10 a 25 repeticiones. A medida que su fuerza y aumenta la resistencia, hacer más difícil al aumentar la altura de la caja, la distancia entre la posición inicial y la caja o el uso de un chaleco con peso.