El primer paso en la rehabilitación está trabajando en el rango de movimiento. Debe estirar los tendones del tobillo y las articulaciones antes de poder pasar a la siguiente fase de recuperación. Ejercicios de rango de movimiento se puede realizar inmediatamente después de la lesión.
Empiece por localizar cada letra del alfabeto en el aire con el dedo gordo señaló. Siéntate en un banco con la pierna hacia arriba y el tobillo colgando sobre el borde para realizar este ejercicio. Haga tres a cinco series durante todo el día. Otra gama de ejercicios de movimiento requiere una toalla. Siéntate en un banco con la pierna elevada y extendida hacia afuera. Envuelva la toalla alrededor de su pie, sujetando un extremo de la toalla en cada mano. Lentamente tire la toalla, el estiramiento de los músculos del tobillo y la pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos. Completa 20 repeticiones tres a cinco veces durante el día.
Strength Training
Añadir el entrenamiento de fuerza a su régimen de rehabilitación después de uno o dos días de ejercicios de movimiento simples. Es necesario recuperar la fuerza en los músculos, los ligamentos y los tendones de su tobillo. Obtener una banda elástica terapia y lo atan en un bucle. Siéntese en una silla y se envuelve uno de los extremos de la banda elástica alrededor de la buena tobillo. Envuelva el otro extremo alrededor de la mitad de su pie sobre la pierna lesionada. Mueva sus pies separados hasta que la tensión en la banda. Empuje lentamente hacia fuera con su lesión en el tobillo, que se extiende la banda elástica. Realice 20 repeticiones de tres a cinco veces al día durante una o dos semanas.
Equilibrio
La etapa final de la rehabilitación de un esguince de tobillo consiste en ejercicios de equilibrio. Es necesario formar a los músculos y los nervios dañados apoyo de tobillo de responder bajo presión normal. Extienda los brazos a los lados de la balanza y de pie sobre la pierna lesionada, levantando su pierna sana en el suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Desde aquí, tomar a un nivel superior: Párese sobre su pie herido y cruce los brazos sobre su pecho para que sea más difícil de equilibrar. Mantenga la posición durante 60 segundos. Finalizar la sesión de ejercicios con un último ejercicio. Pararse en la pierna lesionada con sus manos extendidas para mantener el equilibrio. Lentamente agacharse, doblar la rodilla en su pierna mala. Una vez que usted está en una posición sentada, volver gradualmente a la posición vertical. Concéntrese en mantener los músculos en su tobillo apretado como usted practica el equilibrio. Realice 10 repeticiones. Esta secuencia de ejercicios se debe utilizar dos o tres veces durante el día por dos semanas después de la lesión. Recuerde hielo el tobillo durante 10 minutos después de cada entrenamiento.