El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y el American Council on Exercise tanto recomienda cinco a 10 minutos de bajo a moderado nivel de actividad antes de saltar a la parte intensa de su entrenamiento. Durante el calentamiento, la respiración y la frecuencia cardíaca aumentan lentamente, que calienta los músculos y los prepara para el ejercicio. El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo y el metabolismo para llevar oxígeno a los músculos más rápidamente, se vuelve gradualmente sus sistemas va a ayudar a prevenir la acumulación repentina de ácido láctico, evita lesiones al aumentar el músculo y la flexibilidad de las articulaciones y aumenta la fuerza de las contracciones musculares durante su entrenamiento.
Formación y Fase acondicionado |
La fase de entrenamiento o condicionamiento sigue el calentamiento y es la parte principal de su entrenamiento. Esta fase del ejercicio se puede resumir en cuatro características: frecuencia, intensidad, tiempo y tipo. El ACSM recomienda una frecuencia de tres a cinco veces por semana. La intensidad de su ejercicio depende de lo que está haciendo ese día y se puede medir por el nivel de percepción de esfuerzo, que el Departamento de Guías de Actividad Física de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. para los estadounidenses sugieren medir en una escala de cero a 10, con siendo cero el descanso y la 10 es todo lo posible. Tiempo, la duración de su entrenamiento, y el tipo se refiere al modo de ejercicio:. Correr, nadar o andar en bicicleta, por ejemplo
fase de enfriamiento
La fase de enfriamiento permite que el ritmo cardíaco y la respiración para disminuir lentamente mientras el sistema se recupera de la sobrecarga aeróbica que se le plantean durante la fase de entrenamiento. La Clínica Mayo recomienda la continuación de su actividad a un ritmo muy reducido, lo que ayudará a prevenir una intensa caída repentina en la presión arterial que puede conducir a un mareo y desmayo.
Fase de recuperación
recuperación después de cardio comienza con descanso y una nutrición adecuada. recuperación post-entrenamiento
, incluyendo el descanso adecuado y la sustitución de líquidos y electrolitos, es vital para la mejora continua y para evitar lesiones por uso excesivo. Maryann Karinch, autor de "dietas diseñadas para los atletas", aconseja que los hidratos de carbono de alto índice glucémico equilibrada con proteínas para reconstruir el tejido muscular juegan un papel importante en ayudar al cuerpo a recuperarse después de una intensa sesión de actividad cardiovascular duro.