Si usted no ha estado levantando pesas constantemente, mantener a raya a los ejercicios pliométricos hasta que construir una base de la fuerza. Fuerza y acondicionamiento entrenador Dr. Juan Carlos Santana de realizar mejor toma nota de que de ocho a 12 semanas de entrenamiento de fuerza se recomienda antes de los ejercicios pliométricos son incorporados en un entrenamiento. Usted debe ser capaz de ponerse en cuclillas 1,5 veces su peso corporal. Una vez que ha llegado el momento de hacer los ejercicios pliométricos, empezar cada sesión de entrenamiento con un período de calentamiento dinámico de 10 minutos para preparar los músculos y el sistema nervioso, para la actividad explosiva.
Formación
Haga su parte inferior del cuerpo ejercicios pliométricos dos veces a la semana con dos o tres días de descanso entre cada entrenamiento. Pliometría colocar una gran cantidad de estrés en los tobillos, rodillas y caderas. Además, los músculos necesitan al menos 72 horas de descanso para recuperarse completamente de una sesión de ejercicios pliométricos. Para los ejercicios pliométricos que involucran ambas piernas, realizar tres series de 10 repeticiones. Si el ejercicio requiere saltar y aterrizar en una pierna, realizar tres series de seis repeticiones. Dé a sus músculos uno a tres minutos entre las series y de tres a cinco minutos entre cada ejercicio.
Jump Sentadillas
Para realizar sentadillas con salto, ajuste los pies de cadera ancho de los hombros, con los pies hacia adelante señaló. Interlock los dedos y coloque las manos detrás de la cabeza. Empujar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para caer en una sentadilla completa, bajar hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Al llegar a esa posición, hasta explotar en un salto de altura máxima. Land suavemente y abajo a la derecha en la siguiente repetición.
Bounds
Bounds implican saltar lo más adelante posible. Ellos se pueden realizar en ambas piernas o en una sola pierna. Cuando se realiza fuera de piernas, ponga sus pies anchura de las caderas. Baja en cuarta posición en cuclillas y luego estallan para arriba en un salto, viajando lo más adelante posible. Pegue el aterrizaje y luego inmediatamente inferior en la siguiente repetición. Si al hacer la versión de una sola pierna, preste especial atención a aterrizar suavemente con las caderas y las rodillas flexionadas.
Dividir saltos en cuclillas
Dividir saltos en cuclillas se realizan de manera escalonada posición. Para llegar a su posición, dar un gran paso adelante con el pie con ambos conjuntos de los dedos del pie apuntando hacia adelante. Caer en una estocada al bajar la rodilla hacia el suelo. Explota en un salto de altura máxima, empujando el suelo con ambas piernas. Mientras estás en el, ciclo de aire las piernas para que cambien de posiciones. El partido de vuelta se debe terminar en el frente y las patas delanteras en la parte posterior. Aterrizar suavemente y colocar en una estocada para realizar la siguiente repetición.