Utilice una silla, sofá, mesa o cama para realizar elevaciones de piernas delanteras como en casa.
delanteros levantar las piernas fortalecer los cuádriceps, los músculos en la parte frontal de las piernas. Necesitas cuádriceps fuertes para moverse rápidamente y eficientemente en una pendiente cuando ellos y sus crías son los dos músculos de la pierna primarios utilizados cuando se viaja cuesta arriba. Para realizar elevaciones de piernas delanteras, sentarse en el borde de una silla con sus manos al lado de sus caderas. Mantenga un pie en el suelo y estire la otra pierna para que su cadera, la rodilla y el tobillo están en línea con los demás. Flexione el pie para que sus dedos apunten hacia el techo. Con la pierna extendida queda recta y con los músculos abdominales comprometidos, levantar la pierna extendida de 4 a 6 pulgadas mientras exhala. Inhale y baje la pierna de 4 a 6 pulgadas. Realice tres series de 10 elevaciones de piernas delanteras a cada lado.
Posterior levantamiento de las piernas
Puede realizar elevaciones de piernas traseras de una posición de pie o de rodillas.
posterior levantamiento de piernas fortalecen los tendones de la corva. Sus tendones proporcionan una fuerza de aceleración con cada paso que da al caminar y cada paso a tomar cuando se ejecuta. Al fortalecer los músculos isquiotibiales, se dará cuenta de pasos más largos que le permitirá cubrir más espacio más rápido. Para realizar una elevación de la pierna trasera básica, stand 12 pulgadas detrás de una silla, tocando ligeramente la silla para mantener el equilibrio. Doble la rodilla izquierda y deslice el pie derecho trasero en el suelo hasta que sólo sus dedos toquen el suelo. Ligeramente inclinado hacia adelante, levantar la pierna derecha a unos 10 centímetros del suelo, manteniendo el pie flexionado y líder, con el talón. Completa tres series de 15 repeticiones con cada pierna.
Exterior del muslo Leg Lift
Apóyese en su codo o acostado sobre su lado.
fuertes músculos del muslo interior y exterior son esenciales para el movimiento lateral. Cuando se genera la fuerza en los muslos interiores y exteriores, a fortalecer su movimiento hacia adelante también. Cuando usted tiene fuertes muslos interiores y exteriores, que reduce el riesgo de lesiones y mejorar el balance muscular que le permite moverse más rápido y más eficientemente. Realizar externos del muslo levantar las piernas para fortalecer los abductores, los músculos de los muslos exteriores. Acuéstese de lado con las rodillas juntas y ligeramente dobladas. Manteniendo las rodillas mirando hacia adelante, levantar la pierna de arriba de unos 10 centímetros al exhalar. Inhale mientras baja la pierna. Completa tres series de 20 elevaciones de piernas muslos exteriores a cada lado.
Interior del muslo Leg Lift
Coloque una toalla doblada debajo de su cadera para mayor comodidad cuando está acostado sobre su lado.
Inner levantar las piernas del muslo son pequeños movimientos que trabajan los aductores, los músculos de los muslos internos. Acuéstese de lado con las rodillas juntas. Deslice la pierna de arriba hacia delante de manera que quede apoyada en el suelo. Estire la pierna inferior y flexionar el pie. Levante la pierna de abajo 3 a 6 pulgadas mientras exhala. Inhale y baje la pierna. Completa tres series de 20 internos levantar las piernas del muslo de cada pierna. Cuando entrenas tus muslos internos tanto como usted entrena a los otros músculos en las piernas, se reducirá el riesgo de lesiones que a veces da como resultado de un desequilibrio muscular.
Supino Leg Lift
Su núcleo incluye los músculos abdominales y los músculos de la zona lumbar.
Acuéstese boca arriba con las manos debajo de las caderas y las palmas en el suelo. Flexiona los pies antes de ejecutar ascensores supino piernas. Involucre a su núcleo y exhale mientras levanta ambas piernas y 6 pulgadas del piso. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos antes de bajar lentamente los talones hacia el suelo mientras inhala. Completa tres series de 10 ascensores supino piernas para fortalecer los músculos de la base. Músculos centrales fuertes apoyan la postura correcta. Cuando se tiene la postura correcta de usar sus músculos de manera más eficiente para moverse por el espacio. Un núcleo fuerte también apoyará más la rotación antes de cansarse. Debido a que existe una correlación directa entre la velocidad de su parte superior del cuerpo se mueve y qué tan rápido se mueve tu cuerpo más bajo, un núcleo fuerte le ayudará a moverse más rápido.