Ropa cómoda zapatilla de running
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1
esbozar un programa de entrenamiento de 8 semanas. Trabaja seis días a la semana durante ocho semanas consecutivas. El programa debe consistir en varios correr, estiramiento y ejercicios de fortalecimiento. Algunos días serán más ligeros o más pesados que otros.
2
Stretch y entrenar para la fuerza el lunes. Estire los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Estirar antes de correr para calentar y luego enfriar. ¿Es el entrenamiento de fuerza, como el press de banca, filas, rizos, abdominales y embestidas. Estos ejercicios van a trabajar el pecho espalda, hombros, brazos, abdominales, caderas, glúteos y piernas.
3
Ejecutar un mínimo de dos millas por día, los martes, jueves y domingos. Durante las semanas 3 y 4, poco a poco aumentar el jueves y el domingo se ejecuta a tres y cuatro kilómetros por día, respectivamente. Hacer entrenamiento de fuerza, además de dirigir, los jueves.
4 trenes
Cruz los miércoles y sábados durante 30 minutos, como mínimo. En las semanas 3 a 8, aumentar gradualmente este de 40 a 60 minutos. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, nadar, andar en bicicleta, caminar, bailar o cualquier otra actividad anaeróbica.
5
Rest los viernes. Evite toda actividad si es posible. Permita que su cuerpo se recupere. Beba muchos líquidos.