Programa de entrenamiento para una mujer de 60 años

A medida que envejece, su riesgo de desarrollar enfermedades como la osteoporosis, la artritis, la diabetes y enfermedades del corazón aumenta, pero con una dieta adecuada y un programa de ejercicio que puede ayudar a evitar estos problemas. Incluso si usted no ha estado físicamente activo antes, nunca es demasiado tarde para empezar. Utilizar una variedad de ejercicios de entrenamiento con pesas para mantener sus músculos fuertes y mantener la densidad ósea. El ejercicio cardiovascular ayuda a prevenir trastornos de la presión arterial y enfermedades del corazón y mantiene su grasa corporal en el rango saludable. Estirar te mantiene ágil y ayuda con el equilibrio y la coordinación. Todos estos elementos deben estar presentes en un programa de ejercicio bien estructurado para las mujeres en sus 60 años. Bajo impacto aeróbico Actividad

Si usted no está acostumbrado a la actividad cardiovascular, la columna vertebral de la Salud recomienda comenzar con ejercicios de bajo impacto, como nadar, caminar o andar en bicicleta estacionaria. Estas actividades se llevan a la presión de la columna vertebral al tiempo que mejora la resistencia cardiovascular. A medida que se hacen más fuertes y si te quedas sin dolor, usted puede comenzar a incorporar mayores aeróbicos de impacto, subir escaleras o correr. Comience con 20 minutos de actividad de tres a cinco días a la semana a un bajo a moderado nivel de intensidad y aumentar la cantidad de tiempo por unos minutos cada semana.
Alto impacto aeróbico Actividad

Superior aeróbicos de impacto son ideales si usted está acostumbrado a trabajar fuera y quieren preservar su salud ósea, aumentar la quema de calorías y mantener la grasa de su cuerpo hacia abajo. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que las mujeres mayores saludables participan en ejercicios de actividad aeróbica que soportan el peso de tres a cinco veces por semana durante 30 a 60 minutos, a una intensidad moderada a alta. Ejemplos de estas actividades son el tenis, el baile, el grupo de alto impacto ejercicios aeróbicos, trotar y ejercicios de salto de luz.
Resistencia Entrenamiento

entrenamiento de fuerza construye sus músculos y huesos, manteniéndote fuerte y capaz de realizar las actividades de la vida diaria durante mucho tiempo en sus años de vejez. El American Council on Exercise sugiere mantener la resistencia en el lado pesado para facilitar la fuerza muscular. Haga una a tres series de cada ejercicio, con un peso que fatiga el músculo de los ocho repeticiones, para un total de ocho a 10 ejercicios. Comienza con dos días a la semana, como Martes y jueves de cuatro a seis semanas, y luego progresar por tres días, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Se adhieren a la formación de peso corporal total, la integración de múltiples grupos de músculos y articulaciones con cada ejercicio para mejorar la coordinación.
Estiramiento

Incorporar estiramiento en su rutina diaria. Siempre estire cuando haya terminado con su ejercicio, si se trata de entrenamiento de resistencia o ejercicios aeróbicos. Centrarse en estirar los isquiotibiales, flexores de la cadera, parte superior e inferior de la espalda, el pecho y las pantorrillas. Estos son los grupos musculares que tienden a ser más fuerte a medida que envejece, lo que resulta en problemas de postura y un mayor riesgo de caídas.
Consideraciones

Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, o si padece de diabetes, enfermedades del corazón, osteoporosis o artritis, o eres obeso, porque es posible que tenga que hacer una rutina de ejercicio especializado. Beba abundante agua antes, durante y después del ejercicio. Escuche a su cuerpo. Si usted comienza a sentir falta leve, letargo o la experiencia de la respiración, para inmediatamente.