Barbell
Pesos
adecuado calzado en Chalk (opcional)
Wraps (opcional)
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1
Coloque los pesos en la barra. La barra debe llegar a la mitad de las espinillas. Si la barra no aparece suficientemente alto con la cantidad de peso que usted está utilizando, comienza con la barra en un rack de potencia para que la barra se encuentra en el nivel medio-shin.
2
Coloque su pies aproximadamente ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Puede utilizar una postura ligeramente más ancho, pero debe evitar que sea mucho más estrecho que el ancho. Tus manos deben colocarse ligeramente fuera de sus pies. Usted quiere que sus manos estén clara de su cuerpo en la parte superior del ascensor, pero no es tan amplia que se está haciendo hincapié en los brazos demasiado.
3
Decidir sobre su agarre. Hay una variedad de agarres se pueden utilizar en un peso muerto, denominadas encima de la cabeza, solapada o over-under. Un agarre en pronación significa tener ambas palmas hacia el cuerpo, un apretón secreto significa tener las palmas mirando hacia adelante, y un agarre demasiado bajo significa tener una mano frente a su cuerpo, y el otro de espaldas - como la celebración de un bate de béisbol. Un agarre en pronación es recomendable, pero requiere una fuerte fuerza de agarre. Si usted puede levantar el peso con un agarre en pronación, que debe administrarse. Un agarre demasiado bajo es más cómodo para algunos, y es un agarre aceptable, especialmente con pesos inferiores. A mayor peso, un agarre demasiado bajo puede hacer que su cuerpo gire ligeramente, dando lugar a un mayor riesgo de lesión. Un agarre solapada se debe evitar, ya que hace hincapié en su bíceps demasiado. Si sus manos no pueden soportar su peso un agarre demasiado bajo es su mejor apuesta. Si sus manos todavía no puede soportar el peso, puede usar envolturas de pesas, pero sólo se debe utilizar cuando usted no puede agarrar la barra lo suficiente para soportar el peso. Tener un suministro de tiza pesas mejorará el manejo y ayudan a evitar tener que usar abrigos.
4
Use la forma apropiada para evitar lesiones. Una vez que tenga los pies set y las manos en su lugar, es el momento de fijarse para el ascensor. Comience en cuclillas, empujando el pecho hacia fuera y tirar los hombros hacia atrás. Mantenga los hombros directamente sobre el bar, que se traducirá en las caderas y los hombros están en la alineación apropiada. La espalda debe permanecer recta durante el levantamiento. Mantenga la cabeza y mirar hacia adelante. Mirando hacia abajo será alrededor de su espalda, así que mantén los ojos al frente. Si usted tiene un espejo en frente de usted, elija un lugar en el nivel de los ojos y permanecer centrado en ella.
5
Tire de la barra del piso, empujando con los talones, manteniendo la barra cerca de su cuerpo todo el camino hacia arriba. La barra debe levantar junto a sus tobillos, sin tocarlos. Al levantar la barra en el suelo, empieza a empujar sus caderas hacia delante. A medida que la barra borra las piernas y llegar a la parte superior del ascensor, apretar los glúteos y tire de la barra en su cuerpo, a la vez que manteniendo la espalda recta. No incline los hombros hacia atrás en la parte superior del ascensor, sólo tiene bloqueo de las rodillas y hacer una pausa en la parte superior del ascensor.
6
Tome la negativa del peso muerto en serio. No se limite a dejar caer el peso en el suelo, sino invertir el ascensor que hiciste todo. Mantenga la espalda recta en lo negativo, manteniendo los hombros hacia atrás. Inicie la negativa de flexión en las caderas con la espalda recta, y luego terminar el negativo doblando las rodillas, volver el peso al suelo. Al final de la repetición, usted debe estar en la misma posición que usted comenzó.
7
Repita el ascensor para tantas repeticiones son posibles o son necesarios.