Este ejercicio aprieta los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Elija un peso que va a ser un reto. Paso arriba sobre una caja de paso con un pie y hacia abajo con la otra. A continuación, cambie el pie de plomo y repetir el mismo número de repeticiones.
Ponderado Inclinación hacia adelante
Este ejercicio trabaja los músculos isquiotibiales, glúteos y erectores de la columna. Con los pies ancho de los hombros, coloque una barra de luz sobre sus hombros. Mantener la espalda recta y las rodillas, doblar hacia delante en las caderas hasta que los músculos de los tendones comienzan a limitar sus movimientos.
Sentadilla Frontal
squat básica funciona el cuadriceps, glúteos y los músculos de la base. Colocar los pies al ancho de hombros. Doble las rodillas y baje los glúteos hacia el suelo manteniendo la espalda recta. Mantenga la posición durante tres a cinco segundos y volver a la posición vertical.
Hamstring Curl
Este ejercicio fortalece los músculos isquiotibiales. Usar la máquina rizo bíceps femoral, acuéstese boca abajo en el banco y ajuste las almohadillas a una posición cómoda alrededor de los tobillos. Agarre las manijas de apoyo y los cojines elevadores hacia arriba a medida que flexiona las articulaciones de las rodillas hacia los glúteos. Baje suavemente las piernas a la posición inicial.
Sentado Leg Extension
Este ejercicio básico se centra en los cuádriceps. Siéntese en el asiento y el gancho los pies debajo de las almohadillas para que descansen cómodamente por encima del tobillo. Sujete firmemente las barras en cada lado y extender las piernas. Baje suavemente las piernas hacia atrás a la posición inicial.
Wide-Stance Leg Press
Esta variación de las empresas en cuclillas frente a los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Coloque sus pies en la plataforma de prensa de piernas anchura de las caderas. Extienda las piernas delante de usted y baje lentamente la plataforma hasta que las caderas estén en un ángulo de 90 grados. Volver a la posición inicial.
Solo brazo Press
Una versión más difícil de la prensa de la pierna, este ejercicio trabaja los glúteos y los cuádriceps. Coloque un pie sobre la plataforma de prensa de piernas. Con las puntas de los pies, extender la pierna. Invierte el movimiento y lentamente doblar la pierna, manteniendo una fuerte resistencia en los músculos de las piernas. Después de completar un set, piernas inversa y repita.
Leg Press pantorrillas
Elevaciones de gemelos tono gastrocnemus y los músculos sóleo. Coloque las puntas de los pies en la plataforma de prensa de piernas con los talones colgando. Con las rodillas ligeramente dobladas, pulse la plataforma, señalando los dedos. Baje lentamente el peso hacia abajo, moviendo los dedos hacia usted.
Pie bajo aducción de la cadera de la cadera Cable
Este movimiento trabaja los músculos aductores de cadera. Adjuntar una correa de tobillo a la polea y alrededor de su tobillo derecho. Párese con la cadera derecha hacia la pila con los brazos en las caderas. Levante la pierna derecha recta hacia la pila. Mantenga su rodilla izquierda ligeramente doblada. Retorno y repita. Date la vuelta y continuar con la pierna opuesta.
Pie bajo abducción de la cadera Cable para Glutes
Este movimiento se dirige a los glúteos y los músculos recto interno. Adjuntar una correa de tobillo a la polea y el tobillo alrededor de la izquierda. Aléjese de pila. Soporte en el pie derecho y permitir que la pierna izquierda para cruzar por delante. Mantenga la pierna derecha ligeramente doblada. Retorno y repita. Date la vuelta y continuar con la pierna derecha.