Saltar la cuerda
Pull-up bar
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Jump Rope
1
Compra una cuerda para saltar por unos pocos dólares en su tienda local de artículos deportivos. Comience con una sesión de salto de 3 minutos como un principiante. Trate de no dejar de saltar de la totalidad de 3 minutos.
2
Saltar a un ritmo parejo y constante. Aumentar el tiempo de 1 minuto cada semana. Aumente su velocidad a medida que se vuelven más fuertes.
3
Saltar la cuerda todos los días antes de otros ejercicios de calentamiento.
Circuitos
4
Arme una lista de ejercicios de peso corporal que le gustan, como el push-up, pull-up, saltar jack, empuje en cuclillas, sentadillas peso corporal, dividido jack, tablón y alpinista.
5
par dos ejercicios de peso corporal. Realice estos espalda con espalda en forma de pirámide. Por ejemplo, comenzar con 10 repeticiones de flexiones seguidas de 10 repeticiones de sentadillas peso corporal. A continuación, realice nueve lagartijas y nueve sentadillas peso corporal. Continúe de esta manera hasta que llegue a una repetición de cada ejercicio. Realice este circuito pirámide lo más rápidamente posible, deteniéndose para recuperar el aliento cuando sea necesario.
6
Quédate con las mismas dos ejercicios de peso corporal durante cuatro semanas a la vez. Aumente su pirámide por una repetición por ejercicio cada semana. En la cuarta semana, elegir dos nuevos ejercicios de peso corporal y empezar de nuevo a 10 repeticiones.
Intervalos
7
Encontrar una colina, un largo tramo de escaleras o de un playa. Realice sus sprints en una de estas superficies, como carreras de velocidad en terreno plano puede ser peligrosa si usted no tiene la forma perfecta.
8
Sprint durante 15 segundos y el resto de 30, si eres un principiante . Lleve a cabo este ciclo de 7 a 15 minutos, dependiendo de su nivel de condición física.
9
Incluso Salida sus períodos de sprint /descanso de 30 segundos segundos/30 cuando usted se convierte en más fuerte.
10
Cambiar los períodos de sprint /descanso de 45 segundos segundos/30 cuando se convierte en aún más fuerte. Tome sus progresiones lentamente. Realice cada cambio por al menos una semana antes de aumentar los tiempos de sprint.
Programación
11
Bloquear a cuatro días durante la semana para hacer ejercicio.
12
Dése 24 horas de descanso entre cada entrenamiento.
13
Realiza tus saltos y sprints, circuitos de peso corporal cuerda en un solo entrenamiento. Descansa 2 a 5 minutos entre cada ejercicio. Enfríe y estire al final del entrenamiento.