Antes de cualquier tipo de ejercicio o estiramiento, es importante calentar durante al menos cinco minutos con ejercicios aeróbicos. Calentar en una caminadora, máquina elíptica o bicicleta estática aumenta la temperatura corporal, el flujo de sangre a los músculos y los tendones, y el rango de movimiento. Comience el calentamiento a un ritmo suave, y aumentar a una intensidad moderada durante los primeros minutos. La realización de un calentamiento a una velocidad vertiginosa puede dar lugar a lesiones. Quince a 20 minutos es tiempo suficiente para una completa calentamiento.
Estiramiento
estiramiento del manguito rotador es una excelente medida preventiva contra la lesión en el hombro y ayuda a recuperar el rango de movimiento después de la lesión. Comience estirando su manguito rotador después de un buen calentamiento ha hecho que los músculos más flexibles. Los estiramientos estáticos son más eficaces y más seguras que balístico, también llamado rebotando, tramos. Estirar hasta que se resista, y mantenga cada estiramiento durante 30 segundos aproximadamente. Nunca se estire hasta el punto de molestia; estiramiento excesivo puede causar lesiones. Respire libremente y, normalmente, durante el estiramiento.
Dos excelentes tramos del manguito rotador son el tramo de la puerta y se extienden por encima. Para el tramo de la puerta, de pie delante de un marco de la puerta, mantenga el brazo hacia un lado y doblar el codo en un ángulo de 90 grados. Presione su palma contra el marco de la puerta y avanzar a estirarse. Lleve a cabo el estiramiento por encima poniendo sus manos en el borde de una encimera e inclinarse hacia delante en las caderas para estirar.
Elongación y fortalecimiento con Thera-Bands
Thera-Band, o bandas de resistencia, son herramientas útiles para estirar y fortalecer los músculos del manguito rotador. Uno de los ejercicios Thera-Band más beneficiosas es la rotación externa. Para realizar este ejercicio, coloque la Thera-Band para un picaporte o en la pared a la altura del ombligo. De pie, con su lado izquierdo a la pared y sostenga el Thera-Band en la mano derecha. Con el brazo en a su lado, doblar el codo a un ángulo de 90 grados con la mano en frente de su cuerpo. Manteniendo el codo todavía, gire la mano hacia afuera hasta que la palma se enfrenta a la pared delante de usted o usted se siente opresión en el hombro.
Thera-Band vienen en resistencias con código de color, así que pregunte a un entrenador o empleado de ventas los colores que representan lo que los niveles de resistencia. Iniciar todos los ejercicios con el nivel más bajo de la resistencia, y poco a poco construir a niveles más altos. Fatiga moderada debe establecer después de 10 a 12 repeticiones, o un juego. Aumentar el nivel de resistencia hasta la fatiga leve es sentida por la 12 ª repetición. Los principiantes deben parar después de un juego, con el objetivo de completar tres series a medida que aumenta la fuerza.
Realice ejercicios Thera-Band de una manera lenta y controlada. No sacuda las bandas o utilizar el impulso para completar el ejercicio. Si usted siente que necesita para utilizar el impulso debido a que el ejercicio es demasiado difícil, disminuir la resistencia o el número de repeticiones. Practique una postura correcta durante todos los ejercicios del manguito rotador: Mantenga los hombros hacia abajo y atrás
Los músculos del manguito de los rotadores son músculos relativamente débiles en comparación con otros músculos del hombro, como el deltoides anterior.. Por tanto, es importante trabajar con resistencias más ligeros utilizando Thera-Band y para aumentar la fuerza lentamente durante meses, no semanas. A menos que se lo indique el médico o terapeuta físico, ejercicios de resistencia del manguito de los rotadores sólo deben aparecer una vez cada 48 horas para dar a los músculos la oportunidad de recuperarse.